Découvrez dans cet article les meilleures machines de musculation pour développer vos abdominaux, affiner votre taille, et dessiner vos obliques. Sachez tout d’abord que la majorité des appareils à abdominaux que l’on retrouve à la télévision sont inefficaces, voire dangereux !

La conception d’une bonne machine à abdos doit répondre à des critères précis pour maximiser le travail du grand droit de l’abdomen, en reproduisant un mouvement naturel.

Cet article s’efforcera donc de vous diriger vers des appareils efficaces et sécuritaires. Chaque appareil permet de cibler précisément les différentes régions de l’abdomen, à savoir : le haut des abdominaux, le bas des abdominaux, les obliques, et le transverse.

Efficacité des appareils de musculation pour les abdominaux

Le téléachat a révélé un nombre incalculable de machines et accessoires pour obtenir ces fameuses « tablettes de chocolat ». Ces appareils sont présentés par des bodybuilders (= figurants) ayant des abdominaux incroyables, très découpés.

Ces machines sont-elles vraiment révolutionnaires ? La réponse est simple : non. La plupart des appareils et accessoires d’abdominaux présentés ne permettent pas de travailler correctement le grand droit.

Dans ce lot de mauvaises surprises, il existe cependant des machines efficaces (et pas trop cher).

Par rapport aux exercices traditionnels comme le crunch et le relevé de jambes, les bons appareils ont l’avantage de :

• Cibler précisément les zones difficiles à recruter en procurant la bonne trajectoire
• Éviter la monotonie des exercices au poids du corps
• Augmenter la difficulté des mouvements en ne sacrifiant pas l’exécution
• Diversifier le type de résistance (poulie, poids libres, élastiques…)

Chaque machine cible une zone précise de la sangle abdominale, d’où l’intérêt de combiner les différents mouvements.

Présentation des modèles d’appareils d’abdominaux

Les meilleures machines à abdominaux reproduisent essentiellement les mouvements de « base » que l’on retrouve en musculation, à savoir :

• Le crunch pour le haut des abdominaux
• Le relevé de jambe (encore appelé « enroulement de bassin ») pour le bas des abdos
• Les rotations diverses du buste pour les obliques

Note : Le grand droit de l’abdomen est toujours sollicité dans sa globalité lors des mouvements de crunch ou de relevé de jambe. Cependant, certaines zones travaillent davantage en fonction du mouvement.  

Pour résumer, la partie supérieure de la sangle abdominale travaille plus lorsque l’enroulement du bassin se fait par le haut du buste (crunch), tandis que le bas est mieux recruté lorsque l’enroulement de la colonne vertébrale se fait du bassin vers le buste (relevé de jambe).

En pratique, il n’est pas rare de recruter uniquement la région supérieure du grand droit, même lors des enroulements de bassin, car le haut des abdominaux est bien plus puissant que la région inférieure !

Les appareils de musculation pour le haut des abdominaux

Les principaux défauts des crunch au sol sont :

• Le manque d’amplitude. En effet, le recrutement du grand droit ne s’effectue que sur quelques centimètres. Au-delà, ce sont les fléchisseurs des hanches (notamment le psoas iliaque) qui entrent en jeu. De plus, il n’y a aucun préétirement au début du mouvement. 

• La difficulté d’augmenter la résistance. Afin de progresser aux crunch, on peut se lester d’un poids derrière la tête, ou tenir un haltère entre les mains. En procédant ainsi, le mouvement est altéré, car on déplace le centre de gravité. L’exécution tend également à se dégrader.

Pour maximiser le travail du haut des abdominaux, il faut donc chercher à augmenter l’amplitude du mouvement, notamment sur la phase négative, et/ou d’accroitre la charge en évitant de détériorer l’exercice.

Les deux meilleurs machines et accessoires maison pour atteindre ces objectifs sont :

• Le ballon de gymnastique
• La poulie haute

Le ballon de gymnastique (SWISSBALL)

Le ballon de gym est l’accessoire idéal pour se muscler les abdominaux à la maison. Par rapport au crunch au sol, la swissball permet :

• D’augmenter significativement l’étirement des abdominaux en début de mouvement
• De respecter la courbure naturelle de la colonne vertébrale
• D’accroitre la contraction en fin de mouvement

Exécution du mouvement : allongé, le haut du dos repose au sommet du ballon. Les pieds fléchis et écartés pour un maximum de stabilité. En gardant les lombaires au contact du ballon, il s’agit d’effectuer un enroulement du bassin en maintenant la tête en avant. Stoppez le mouvement lorsque les lombaires commencent à décoller et rester deux secondes dans cette position en contractant au maximum. Revenez ensuite dans le positon initial en veillant à ne pas trop cambrer le dos.

Variante : Effectuez une rotation en fin de contraction pour travailler les obliques.

Autre avantage intéressant, en se positionnant à plat ventre, le ballon permet de décontracter les lombaires après une séance de musculation.

Il existe différents diamètres de ballon en fonction de votre taille. Le but étant de pouvoir ancrer les pieds au sol lors de l’exercice. Il faudra veiller à ne pas se balancer d’avant en arrière de façon brusque, sous peine de tomber.

Le demi-ballon offre les mêmes avantages tout en procurant un maximum de stabilité.

Demi-ballon de gym

La poulie haute

Si vous disposez d’une poulie haute dans votre home gym, le meilleur exercice pour les abdominaux est de reproduire des crunch à l’aide d’une corde à triceps.

Exécution du mouvement : À genoux, les mains au-dessus de la tête avec la corde à triceps, le buste parallèle au sol avec les fesses sorties, la tête rentrée. Dans cette position, enroulez le bassin en contractant les abdominaux et tenez la position de contraction durant deux secondes. Revenez à la position initiale en maitrisant la négative. Le mouvement s’initie à la force des abdominaux, les bras restent fixes tout au long de la série.

La poulie haute augmente d’une part l’amplitude du mouvement en préétirant les abdos sur la partie négative. D’autre part, la modularité de la difficulté de l’exercice est précise. Ce dernier point est essentiel pour espérer progresser sur le long terme.

Cet exercice requiert une attention particulière au niveau de son exécution. Il est en effet tentant de tricher avec une charge lourde en « cassant » le buste en deux. Dans ce dernier cas, le recrutement du grand droit sera minimisé.

Les appareils de musculation pour le bas des abdominaux

La région inférieure des abdominaux est de loin la zone la plus difficile à recruter. Pour preuve, la graisse a tendance à s’accumuler prioritairement sur le bas des abdos, étant donné qu’ils sont très peu recrutés dans la vie quotidienne.

De plus, lorsqu’on cherche à isoler cette région avec des enroulements de bassin, le recrutement musculaire reste très difficile. La plupart du temps, on ne sent que le haut des abdos…

Pour répondre à cette problématique, une machine à abdominaux a vu le jour : l’AB COASTER

AB COASTER

Cette machine pour muscler les abdominaux a déjà été vue à la télévision, et il s’agit pour une fois d’une bonne surprise !

Exécution du mouvement : Les genoux reposant sur le charriot, les coudes ancrés sur le support dédié, il s’agit d’effectuer un enroulement du bassin jusqu’à atteindre le haut du rail. Restez dans cette position une à deux secondes puis redescendez doucement à la position initiale. Le mouvement doit s’initier à la force du grand droit et non à l’inertie des jambes. Restez le plus stricte possible.

Du fait de sa trajectoire, le travail du bas des abdominaux est favorisé. La machine est très stable et isole parfaitement l’abdomen. Les avant-bras reposent sur un support confortable, atténuant ainsi le risque de triche.  

Pour réduire la difficulté de l’exercice, il est possible de poser un pied au sol et d’effectuer le mouvement en unilatéral. Au contraire, pour les pratiquants confirmés, l’ajout de poids sur le côté du charriot accroit la difficulté d’exécution.

De plus, le charriot étant pivotant, vous pouvez travailler efficacement les obliques. Enfin, un compteur digital permet d’enregistrer automatiquement les répétitions.

Il s’agit du meilleur appareil à abdominaux sur le marché. Ayant du mal à sentir le bas de mes abdos sur les mouvements traditionnels (enroulement de bassin, relevé de jambe à la barre fixe…), cette machine recrute très fortement la région basse. J’ai fréquemment des courbatures alors que je ne ressens absolument rien habituellement.

AB COASTER haut de gamme

Les appareils de musculation pour avoir un ventre plat

Outre le fait d’avoir des abdominaux dessinés, une belle ligne suppose de travailler les muscles responsables de ce fameux « ventre plat ». En effet, l’erreur est de penser qu’il suffit d’effectuer une tonne de crunch pour affiner sa taille.

Si vous souhaitez réduire efficacement votre tour de taille, travaillez en priorité le transverse.

La majorité des pratiquants de musculation se contente d’effectuer 2-3 séries de gainage statique, le fameux exercice de la « planche »

Cet exercice présente deux inconvénients majeurs :

Il devient rapidement trop facile ! Après plusieurs semaines d’entrainements, la monotonie s’installe. Rester plusieurs minutes en gainage statique est loin d’être fun.

L’isométrie est loin d’être la manière la plus efficace pour travailler le transverse

Si comme moi, le gainage n’est pas votre tasse de thé, je vous conseille d’investir dans une roulette à abdominaux

La roue abdominale (AB WHEEL)

La roue à abdos travaille l’ensemble de la sangle abdominale, et plus particulièrement les muscles profonds (transverse et en partie le diaphragme). Contrairement à la planche, cet exercice travaille de manière dynamique (et non en isométrie) : excentrique + concentrique.

Exécution du mouvement : À genoux sur un support en mousse (une serviette, un coussin…), les mains tenant fermement la roue près du corps. En maintenant le corps gainé, faites vous rouler en évitant de cambrer le dos. Maintenez la position d’étirement deux secondes puis revenez à la position initiale.

Cet accessoire de musculation convient aux débutants comme aux confirmés. En effet, on peut facilement ajuster la difficulté de l’exercice par le biais de différents paramètres :

• En tendant plus ou moins les bras. Le pratiquant débutant pourra se contenter d’un mouvement partiel, tandis qu’un pratiquant confirmé aura la liberté de tendre complètement les bras en fin de mouvement
• En modulant la position de départ. Pour les pratiquants très avancés, la position extrême est de débuter debout, tendre complètement les bras, et revenir à la position initiale.

AB Wheel avec résistance intégrée (haut de gamme)

Les appareils de musculation pour les obliques

Les bonnes machines à obliques sont très rares. On en retrouve essentiellement en salle de sport commercial, mais l’offre est très limitée pour le home gym.

L’exercice que je vois fréquemment en musculation est de tenir un haltère et d’effectuer une flexion latérale.

Ce mouvement n’est pas optimal pour travailler efficacement les obliques. À vrai dire, je le déconseille fortement si vous tenez à votre colonne vertébrale.

Même constat avec les rotations de buste avec bâton qui « lime » la colonne. De plus, la résistance de cet exercice est quasi nulle.

Au contraire, pour développer vos obliques, la résistance doit venir latéralement, et non horizontalement (= gravité). Les pratiquants de musculation à domicile ne possèdent que très rarement une poulie vis-à-vis, qui permet d’effectuer une flexion latérale du buste avec une résistance.

Heureusement, la poulie peut être remplacée par un élastique.

Accessoire pour les obliques : l’élastique

L’élastique est surement le meilleur accessoire pour se muscler les obliques, ainsi que le carré des lombes. En effectuant l’exercice présenté ci-dessous tous les jours, j’ai réussi à me débarrasser de mes « poignées d’amour » en combinant cela à un régime hypocalorique.

Exécution : L’élastique ancré à un point fixe (poignée de porte, poteau…), debout avec les pieds écartés et les mains tendues tenant l’élastique. Effectuez une rotation du buste en ayant un mouvement lent et fluide. Tenez la position de contraction durant deux secondes et revenez au point de départ. Les bras restent tendus tout au long du mouvement et les jambes restent bien ancrées au sol.

Variante : Afin de varier le mouvement, vous pouvez accrocher l’élastique plus haut ou plus bas en fonction de vos sensations.

Le travail des obliques doit se faire avec une faible résistance en séries longues. Il n’est pas souhaitable de développer à outrance cette zone, sous peine d’élargir son tour de taille !

Pour effectuer cet exercice, je vous conseille les modèles d’élastiques suivants :

Kit d’élastiques avec poignées

Les appareils de musculation à abdominaux électriques

L’électro stimulateur a toujours fait couler beaucoup d’encres. Cet appareil électrique présenté en masse dans le téléachat permettrait de se muscler les abdominaux sans effort.

Les vidéos de présentations montrent en effet une contraction intense des « carrés de chocolat », ce qui suppose un travail efficient des muscles. Comme toujours, les modèles présentés ont tous une sangle abdominale absolument parfaite…

Le principe de l’électrostimulation est simple : l’appareil adresse un signal électrique au muscle pour le forcer à se contracter. Ce signal est plus ou moins fort en fonction de l’appareil. La marque COMPEX, leader du marché, possède différents programmes pour stimuler intensément les muscles.

Peut-on se muscler les abdominaux avec l’électrostimulation ?

Si mon but était de faire de l’argent sur votre dos, je vous inciterais fortement à acheter une machine électrique à plusieurs centaines d’euros (voire milliers). Heureusement pour vous, mon honnêteté vous conseille d’éviter ce type d’appareil.

La raison est simple : le muscle ne se développe pas sans contrainte mécanique. Le fait de contracter un muscle « à vide » n’est pas, et ne sera jamais suffisant pour l’hypertrophie.

Si vous n’avez pas lu les paragraphes précédents, je vous conseille vivement de les consulter. Les machines de musculation à abdos présentés sont bien plus efficaces pour atteindre vos objectifs.

L’électrostimulation ne sert donc à rien ? Pas totalement !

Utilité de l’électrostimulation pour les abdominaux

Comme je l’ai mentionné auparavant, les machines à abdos électriques forcent le muscle à se contracter. Ce point est particulièrement intéressant pour les points faibles qu’on a du mal à ressentir.

Le faible recrutement du bas des abdominaux lors des exercices reproduisant l’enroulement du bassin conduit généralement à un sous-développement de cette zone et aux dépôts graisseux.    

En plaçant les électrodes directement sur la partie inférieure du grand droit, vous sentirez vos abdominaux comme jamais !

En ce sens, l’électro stimulateur permet d’apprendre au muscle à se contracter. Ce travail de fond paiera lors de vos séances classiques d’abdos : au bout de quelques mois, la partie inférieure travaillera davantage sur tous vos mouvements d’abdominaux.

Comment utiliser l’électrostimulation lors de vos séances d’abdos ?

Pour profiter au mieux de ces propriétés, deux solutions s’offrent à vous :

• Utiliser la machine juste avant votre séance pour « innerver » la zone de travail.
• Faire des séances les jours de repos

Autre point intéressant : les séances longues amènent du sang dans la zone, ce qui permet à terme de déstocker la graisse récalcitrante lors d’un régime.

Je tiens cependant à clarifier mes propos. Cette méthode s’adresse aux personnes réellement motivées qui ont déjà tout essayé en matière d’exercices.

L’utilisation de l’appareil est loin d’être simple. Il faut placer les électrodes, mettre un gel conducteur sur la peau et trouver une position adéquate. De plus, les bons appareils électriques sont puissants ! La douleur est loin d’être anodine.

Un électrostimuleur bas de gamme est totalement inutile.

Le meilleur appareil électrique à abdominaux est le suivant :

Compex Electrostimulateur SP4.0

Conclusion

Les appareils d’abdominaux présentés dans cet article augmentent les capacités de vos entrainements à domicile. La régularité est le maitre mot pour espérer obtenir des gains visibles et durables.

La diététique joue un rôle majeur dans la quête du « six packs ». Malgré tout, en entrainant régulièrement votre sangle abdominale, vos abdos resteront visibles toute l’année. Un entrainement intensif permet d’augmenter le volume musculaire, mais également de limiter la prise de gras hors régime.

Ne négligez pas le travail de vos lombaires (muscle antagoniste) sous peine de développer des pathologies.

Ci-dessous le récapitulatif des meilleurs appareils à abdos pour la musculation :

AB Wheel (transverse + gainage)