Le guide ultime du home gym

L’entrainement à domicile (ou « home gym ») est un nouveau moyen de pratiquer du sport, et plus précisément de la musculation, tout en restant chez soi. L’émergence de matériels semi-professionnels depuis plusieurs années, permet à chaque sportif de s’équiper et de s’entrainer de manière intense directement à la maison.

La crise du COVID19 a permis d’accélérer cette mouvance. En effet, les nombreux confinements (= fermetures de salles de sport) ont poussé les sportifs à s’équiper à domicile, dont je fais partie.

L’industrie du sport s’est rapidement adaptée pour proposer une offre pléthorique de matériels pour les particuliers. Fini l’époque du matériel bas de gamme où le banc de musculation menaçait de s’écrouler au-dessus d’une centaine de kilos ! Il est désormais possible de concevoir un Home Gym aussi complet qu’une salle commerciale.

Ce guide répond à l’ensemble des questions sur le home gym : Quels sont les avantages et inconvénients de l’entraînement à domicile ? Quel est le matériel de home gym indispensable en musculation ? Comment concevoir de A à Z son home gym ?

Cet article étant très détaillé, je vous recommande de parcourir le sommaire ci-dessous. Une flèche sur votre droite permet de remonter directement au sommaire.

Bonne lecture !

Home Gym ou salle de sport ?

L’entrainement à domicile est-il plus bénéfique pour vous qu’un abonnement en salle de musculation ? Difficile de répondre au tac au tac ! Pour une certaine catégorie de pratiquants, le home gym se révèlera être un bon levier de progression. Pour d’autres, ce choix sonnera le début de la fin.

Avantages du Home gym

Dès le début de ma pratique, j’ai toujours secrètement rêvé d’avoir ma propre salle de gym. Quoi de plus luxueux que de posséder MA propre salle de musculation, MES machines, et surtout MES propres règles !

Le rêve qui trottait dans ma tête n’était cependant qu’une pensée lointaine. En effet, j’ai commencé la musculation en salle de sport de mes 18 ans à mes 30 ans. La conception de mon home gym n’a finalement débuté qu’à partir de 2020.

Ce choix a-t-il était judicieux ? Ci-dessous les principaux avantages que j’ai retenus :

• Une salle disponible 24 h/24 et 7 j/7

Le plus gros avantage d’avoir sa propre salle de sport, c’est la flexibilité qu’elle offre. Je peux m’entrainer la nuit si cela me chante, les jours fériés, voire deux fois par jour. Quoi de plus rageant d’être bloqué dans sa progression lorsque sa salle de sport est fermée !

• Le matériel est toujours disponible

La plupart des adhérents s’entrainent en semaine après le travail. Les salles sont donc bondées de 17 h à 20 h. Je me rappelle qu’il m’était impossible de faire un super set entre deux machines, voire d’utiliser un seul appareil sans jouer à la chaise musicale. Le résultat est qu’il faut adapter son entrainement au matériel disponible, et non à son programme… Cette situation ne risque pas de s’améliorer avec la démocratisation croissante de cette discipline.

• Je peux créer mon propre environnement : musique, ambiance

Vous arrivez dans la salle et c’est votre entrainement le plus difficile : les jambes. Vous commencez à vous échauffez au squat et vient le moment où il faut tout donner. C’est à ce moment précis que le gérant de la salle décide de mettre du Céline Dion ! Comment performer avec une musique pareille ? Autre cas : vous arrivez dans la salle après une mauvaise journée de travail, votre seul souhait est d’être tranquille. Et c’est là qu’arrive ce collègue d’entrainement qui vous charrie ! Ces situations cocasses n’arrivent pas à la maison.

• Je gagne de l’argent : pas d’abonnement et pas de frais de trajet

L’abonnement en salle de sport coute en moyenne entre 20 et 50 € par mois. À cela s’ajoutent les frais de carburant pour s’y rendre, notamment si vous vivez en campagne comme moi. Pour mon cas, cela représente en moyenne 90 € d’essence et 40 € d’abonnement, soit un total de 130 €/mois ! Mon Home Gym actuel m’a couté 3000 €. Le retour sur investissement est donc actuellement de 2 ans, en sachant que le matériel à ma disposition est assez complet. En outre, je peux revendre mon matériel à très bon prix !

• Gain de temps

Outre le fait d’économiser de l’argent, le home gym permet surtout de consacrer plus de temps à autre choses. Je pense notamment aux nouveaux parents qui arrêtent complètement le sport faute de temps.

• Meilleure concentration

Un autre avantage et pas des moindres est de pouvoir se concentrer à 100 % à son entrainement. Aucune distraction possible entre les séries, que ce soit pour parler avec d’autres adhérents, ou pour admirer le sexe opposé :-D. On peut respecter ses temps de repos avec précision et analyser son entrainement sans se soucier d’autrui.

• Aucun jugement de la part d’autres

Je pense également aux femmes qui font de la musculation et qui craignent de s’aventurer à la cage à squat, sous peine de se faire draguer ou épier. À domicile, on peut s’entrainer sans vêtement, faire du soulevé de terre pied nu sans être jugé, ou encore mettre des élastiques sur ses barres sans devoir justifier leurs utilisations.

Inconvénients du Home Gym

Soyons clairs : l’entrainement à domicile ne convient pas à tout le monde ! Après plusieurs années d’entrainement en salle et des retours que j’ai eu d’autres pratiquants, les principales limites du Home Gym sont les suivantes :

• Le manque de rigueur (voire l’arrêt total de la musculation)

La musculation à domicile demande une discipline exemplaire. Il va falloir dissocier le confort de sa maison avec l’entrainement que l’on s’inflige. Il sera bien plus tentant de regarder Netflix après une grosse journée de travail, plutôt que de martyriser ses muscles (surtout quand le Home Gym est à côté de la télé !).

Certaines personnes arriveront à faire abstraction de tout cela (comme moi) ; l’idéal étant de consacrer une pièce entière en salle d’entrainement.

À mon sens, il faut avant tout être un vrai passionné pour réussir.

• Le matériel est limité en fonction de son logement/son budget

Outre le fait d’être motivé, votre Home Gym sera limité par la taille de votre logement. Même si l’équipement nécessaire pour progresser peut tenir dans moins de 5 m², votre programme peut vite devenir monotone. La diversité que l’on retrouve en salle est inégalable : poids de corps, machines guidées, poulies, presse pour les cuisses, etc.

Si vous disposez de beaucoup d’espaces, mais peu de budget, le même problème se posera. Votre salle pourra en revanche évoluer au fur et à mesure des années. Je détaille tout cela dans cet article 😊.

• Risque plus important de blessures

Le manque de matériel peut conduire à la blessure. Je suis directement impacté par ce phénomène, notamment pour les jambes. En salle de sport, je pouvais travailler mes cuisses avec différentes presses (presse à cuisse, belt squat, etc.) sans user mon dos. Je dois désormais me contenter de faire du squat et des fentes aux haltères.

Ce phénomène est encore plus dangereux pour un débutant qui ne maitrise pas ses mouvements. Une bonne salle de musculation dispose de coachs (plus ou moins compétents) présents pour corriger et apprendre les mouvements aux nouveaux adhérents. 

• Aucune interaction sociale

Ce dernier point va dépendre de votre caractère. Les solitaires vont bien s’accommoder d’un entrainement seul, tandis que le manque d’interaction sociale pèsera lourdement sur le moral des autres.

À la maison, aucune compétitivité n’est présente. Il est vrai que de voir des pratiquants confirmés avec de beaux physiques et de grosses performances, pousse à franchir nos propres limites plus facilement. Néanmoins, je tiens à nuancer ces propos : certains pratiquants vont être poussés à passer par la case dopage, ou de se blesser en faisant de « l’égo lift » dans le but d’impressionner… 

Après avoir lu ces quelques lignes, et si vous êtes toujours partants pour concevoir votre Home Gym, entrons dans le vif du sujet : le matériel !

Matériel de Home Gym

Quand on cherche à investir dans du matériel, on est très vite perdu devant la multitude de choix s’offrant à nous. Faut-il prendre des haltères de 30 ou 50 mm ? Investir dans une barre olympique ou non ? Acheter un appareil multi fonction ou une cage à squat ? Je vous détaille absolument TOUT pour chaque équipement.

Haltères

Les haltères sont à mon sens le premier investissement à effectuer pour débuter en Home Gym. Vous pouvez effectuer un nombre incalculable d’exercices mobilisant l’ensemble du corps : squat, développé couché/incliné/militaire, rowing, curl, extension nuque, etc. La plupart de ces mouvements sont très efficaces pour accroitre la force et la masse musculaire et ne réclament finalement que très peu d’espaces.

On retrouve trois types d’haltères disponibles sur le marché :

Les haltères à chargement manuel

C’est le modèle le plus abordable et le plus présent en magasin de sport. La plupart du temps, ce matériel est vendu en kit : une barre courte, des poids et des stops disques. Le gros avantage est de disposer d’un ensemble d’haltères tout-en-un, et avec une précision inégalée. En effet, on retrouve des poids de 500 g, 1 kg, 2 kg, 5 kg, 10 kg, 20 kg…

Le serrage des disques peut se faire par une pince, un par serrage d’un écrou (la barre d’haltère est à ce moment-là filetée). À première vue, le modèle fileté semble plus contraignant, mais il a le mérite d’être plus fiable ! En effet, si la pince lâche, les poids tomberont instantanément. Si l’écrou se dévisse lors de la série, le filetage sera toujours présent pour éviter la chute !

À titre personnel, j’utilise exclusivement ce type d’haltères pour mon home gym.

Kit haltères avec filetage :

Les haltères automatiques/réglables

Avec la démocratisation des entrainements à domicile, un nouveau type d’haltères a vu le jour : les haltères à charges variables ! Un simple réglage permet de choisir le poids instantanément, en moins de 5 secondes. En fonction des marques, il suffit soit de tourner une molette de côté, soit de tourner la barre centrale, ou d’insérer une goupille pour régler le poids souhaité ! Un support dédié (en option) permet de stocker la paire d’haltères et d’effectuer confortablement les réglages.

En fonction des marques et des modèles, chaque paire d’haltères est modulable de 2 kg à plus de 40 kg pour les plus hauts de gamme. L’incrémentation entre chaque haltère est généralement de 2 kg.

Grâce à ce système, on dispose d’un set complet dans un espace très réduit. Leur cout est relativement élevé, notamment pour les modèles les plus lourds (plus de 1000 €). Il est possible dans certains cas de n’acheter qu’un haltère, mais l’intérêt est limité.

Le gros avantage est que l’on ne se casse plus la tête à charger et décharger l’haltère. Le risque de chute d’un disque est également réduit, car les stops disques bas de gamme (notamment les pinces) ne sont pas infaillibles. Il est également possible d’effectuer une dégressive (baisse du poids au cours d’une même série) en un temps record.

Enfin, même si le prix est relativement couteux, il restera toujours moins cher que d’acheter chaque paire d’haltères séparément.

Le seul point négatif est la pérennité du système. Il faudra veiller à ne pas laisser tomber les haltères de manière brusque après une série très lourde, sous peine de fragiliser (voire casser) le mécanisme.

Les meilleurs haltères réglables sont les suivantes :

Haltères automatiques Bowflex :

Haltères automatiques PowerBlock :

Les haltères professionnels

Si vous souhaitez obtenir un équipement comparable à une salle de musculation, cette dernière option est à privilégier. Les haltères à poids fixes sont les plus résistants et les plus fiables du marché. Ils ont également l’avantage d’être beaucoup plus compacts par rapport à des haltères classiques

On peut se procurer des paires d’haltères allant de 1 kg, à plus de 60 kg. Pour les modèles haut de gamme, la barre centrale est montée sur roulement à billes, ce qui limite les blessures aux poignets.

Le risque que l’haltère se décompose en pleine série est très faible ! Les accidents sont vite arrivés avec des haltères « basiques » dont le stop disque est précaire (préférez un système avec un pas de vis).

Le plus gros inconvénient est le cout total d’un set d’haltères, ainsi que la place nécessaire pour les stocker. À titre d’exemple, une paire de 50 kg coute au bas mot entre 450 et 600 € selon la finition. Si vous souhaitez une paire de 40 kg, il faudra encore alourdir la facture d’un billet de 400 €… on se retrouve vite avec une facture dépassant les 4000 € pour un set complet !

À mon sens, il est intelligent d’investir seulement dans quelques modèles en fonction de vos exercices, et de préférence dans les gros calibres pour sécuriser vos mouvements. Par exemple, un set allant de 30 à 40 kg. Pour les mouvements d’isolation (curl, extensions triceps, élévations…), vous pouvez très bien utiliser des haltères à chargement manuels.

Set d’haltères professionnels :

Poids et barres

Au fur et à mesure de votre progression, les haltères trouveront rapidement leurs limites. Afin de manipuler de lourdes charges, notamment sur des exercices de bases tels que le squat ou le soulevé de terre, il sera essentiel d’investir dans une barre longue et des disques de poids.

Il existe une multitude de barres sur le marché, de différentes formes et de différents diamètres. On distingue le matériel « amateur » du matériel « professionnel » par le diamètre de la barre. En fonction de votre choix, il faudra naturellement acheter des disques compatibles.

Barres et poids standards

Le matériel standard (ou amateur) possède un diamètre entre 28 et 31 mm. Il s’agit du même diamètre que les haltères à chargement manuel. Vous pouvez donc utiliser les mêmes disques pour vos haltères et pour vos barres. L’économie n’est pas négligeable au vu du prix de la fonte !

Ces équipements sont beaucoup moins couteux par rapport à du matériel professionnel. Le revers de la médaille est très simple : les barres sont nettement moins résistantes à la casse et à la déformation, et ne possèdent aucun roulement à billes.

Barre filetée de 30mm (180 cm de longueur) :

Ensemble de disques en 30mm :

Barres et poids olympiques

Les barres et poids olympiques ont un diamètre de 50 mm. C’est l’équipement de base d’une salle de sport commerciale.

Une barre professionnelle est gage de confort et de résistance :

• La charge admissible est supérieure à 250 kg. Les très bonnes barres peuvent dépasser les 700 kg !
• Elle dispose de roulements à billes pour le confort des poignets
• L’acier est de meilleure qualité permettant à la barre de ne pas se déformer

Le cout est évidemment plus élevé, mais vous êtes certains qu’elle ne cèdera pas.

Si vous pratiquez le Power lifting à haut niveau, je recommande d’investir dans une très bonne barre qui pourra résister à des charges extrêmes, sans risque de déformation. La résistance standard d’une barre olympique en salle de musculation est de 150 000 psi, ce qui représente environ 320 kg de charge admissible. Visez plutôt une barre ayant 195 000 psi.

Les poids olympiques sont également plus onéreux. Cependant, si vous souhaitez investir dans des machines professionnelles par la suite, il faudra obligatoirement disposer de disques de 50 mm.

Barre olympique (50mm) de 220cm :

Disques de poids olympiques (50mm) avec poignées :

Disques de poids olympiques (50mm) sans poignées :

Élastiques

Les élastiques sont un moyen efficace pour progresser en musculation. Ils peuvent être utilisés de différentes manières :

• En substitution de la fonte
• En complément de la fonte
• En addition de la fonte

Cas n° 1 : Budget et espace très limité

Si vous souhaitez gagner en masse musculaire/en force avec très peu de moyens, les élastiques permettent un entrainement complet du corps.

Contrairement à des disques en fonte, la résistance est très facilement modulable. Il suffit de faire varier la longueur et l’épaisseur de la matière. Il est ainsi possible de travailler les biceps avec un élastique long et fin, mais également de travailler les cuisses avec un élastique plus court et bien plus épais. Dans le premier cas, vous aurez l’équivalent de 10 à 20 kg de fonte ; dans le second cas, on pourra atteindre les 80/100 kg en fin de course !

Les séances sont réalisables n’importe où, intérieur ou extérieur. Il suffit d’ancrer l’élastique (sous les pieds, autour d’un poteau…) pour réaliser les mouvements. On peut moduler la résistance en étant plus ou moins loin de la position d’ancrage.

Cas n° 2 : En remplacement des poulies

Quand on conçoit un home gym, on pense rarement à investir directement dans une poulie réglable en hauteur. Le système est onéreux et prend de la place. Si comme moi, vous souhaitez faire des écartés aux pectoraux, du face pull ou des extensions triceps et que vous ne possédez qu’un banc et des poids, les élastiques trouveront leur place dans votre programme d’entrainement.

Je dois même avouer que je préfère les élastiques aux poulies pour certains exercices ! Par exemple, je ressens bien mieux mes pectoraux en effectuant des écartés. La contraction est en effet bien plus intense en fin de mouvement au moment où l’élastique est le plus tendu.

Cas n° 3 : En cumulant fonte et élastique

Dans le cas où votre home gym dispose déjà de tout le matériel nécessaire, je vous conseille tout de même de vous procurer des élastiques. Comme je l’ai mentionné plus haut, la charge (=résistance) ressentie par un élastique est différente de la charge procurée par des poids libres ou des poulies.

Lors de la phase de contraction (concentrique), l’élastique se tend de plus en plus : la charge est donc bien plus légère au début du mouvement qu’en fin de mouvement. À l’amorçage de la phase négative (excentrique), l’élastique sous tension est violemment raccourci. Il en résulte une négative rapide et « lourde », parfait pour traumatiser les muscles.

Les poids libres procurent quant à eux une résistance identique tout au long du mouvement. Il ne s’agit pas de la meilleure façon de recruter au maximum les fibres musculaires. Prenons par exemple le squat : la barre parait extrêmement lourde au bas du mouvement et bien trop légère en haut du mouvement. Les quadriceps et ischios jambiers (essentiellement) n’expriment que leur pleine puissance à partir du milieu du mouvement. Il faudrait idéalement que le poids soient moins lourd en bas, qu’en haut. Ce constat est identique pour la presse à cuisse, les extensions pour les triceps, etc.

La solution est très simple : il suffit de moins charger sa barre en fonte et d’y associer un ou plusieurs élastiques. On se retrouve avec un mouvement plus naturel et sécurisant, notamment en début du mouvement où les tendons sont les plus sollicités.

Set complet d’élastiques pour home gym :

Autre kit que je recommande :

Banc de musculation

Il est possible de réaliser ses exercices sans banc de musculation, simplement au sol ou contre son lit. Pour exemple, le floor presse (développé couché au sol) est un excellent exercice pour développer ses pectoraux tout en limitant les contraintes au niveau des épaules.

Je recommande cependant d’investir rapidement dans un banc de musculation stable et robuste.

On retrouve différents bancs à différents prix en fonction de votre utilisation. Les premiers prix débutent à moins de 100 euros, alors que certains bancs professionnels peuvent attendre les 1000 euros ! Cependant, on retrouve de très bons bancs à partir de 350 €, aussi résistants qu’en salle de musculation.

On va distinguer plusieurs catégories de bancs :

• Les bancs fixes
• Les bancs inclinables/déclinables
• Les bancs multifonctions permettant de rajouter diverses options (pupitre à biceps, leg extension/leg curl, etc.)

Les bancs fixes

Un banc fixe se limite à la position couchée. Il permet de pratiquer certains exercices comme le développé couché ou le barre au front. C’est le banc de musculation le plus abordable étant donné qu’il est très simple à concevoir.

Son utilisation est très limitée en home gym et je le déconseille fortement malgré son prix, surtout si vous ne possédez aucun banc. Vous ne pourrez pas pratiquer des exercices clés tels que le curl incliné, le développé incliné/décliné, ou les oiseaux sur banc.

Cependant, si votre discipline sportive se limite au Power lifting, l’achat d’un banc de développé couché professionnel n’est pas déraisonné.

Banc fixe pour home gym :

Les bancs inclinables/déclinables

Avec un budget moyen (entre 150 et 500 €), on peut se procurer un banc inclinable, voire déclinable pour le haut du panier. Ces bancs représentent le meilleur rapport qualité-prix au vu de leurs nombreuses possibilités.

Le réglage de l’inclinaison peut se faire au niveau du dossier, mais également au niveau de l’assise. Votre corps sera parfaitement soutenu, quelle que soit la position souhaitée.

La différence de prix se justifie par :

• La possibilité de réglage : un banc haut de gamme s’incline de façon très précise, jusqu’à 10 positions. Les premiers prix n’ont que deux ou trois réglages (0 ° – 45 ° – 90 °).
•  La solidité/stabilité : un banc inclinable professionnel supporte une charge très conséquente, au-delà de 600 kg pour les meilleurs. Les premiers prix commencent à trembler à partir de 100 kg (expérience personnelle sur un développé couché).
•  La présence de roulette de transport. Très pratique si vous devez fréquemment déplacer le banc

Si votre salle de musculation à domicile se situe dans une petite chambre, il existe des bancs gain de place permettant de redresser le banc à la verticale.

Enfin, je conseille vivement d’acheter un banc déclinable avec des boudins bloquant les pieds.

Banc inclinable et déclinable gain de place (le mien) :

Banc inclinable et déclinable pliable :

Les bancs multifonctions

Très utile pour les petits home gym, les bancs avec options permettent de diversifier ses entrainements en optimisant au maximum l’espace. On les distingue le plus souvent par un tube devant l’assise permettant d’y ajouter des accessoires tels qu’un pupitre un biceps, un leg extension/leg curl, des écartés pour les pectoraux, des dips, etc.

La gamme de prix est très large, mais la vigilance est de mise. Les premiers prix que l’on retrouve en magasin de sport sont peu recommandables. D’une part le banc sera très peu stable, voire dangereux, lors des exercices lourds (en général les développés). D’autre part, la qualité de fabrication des accessoires est catastrophique. Si vous êtes un pratiquant non débutant, n’essayez pas un leg extension lourd sous peine de renverser le banc !

Les leviers sont également mal conçus, et les mouvements paraissent étranges. Lors du premier confinement en 2020, je me suis entrainé sur ce type de banc… j’ai vite abandonné l’idée !

En montant en gamme, le matériel se professionnalise. Les bancs sont très stables, même avec des charges conséquentes. Les accessoires ont également une réelle plus-value.

Par exemple, il est possible de régler l’inclinaison du pupitre à biceps et d’effectuer des mouvements lourds et explosifs sans que le banc oscille d’un millimètre.

Pour conclure, si votre budget le permet, je conseille d’investir directement dans un banc moyen/haut de gamme permettant l’ajout d’options. Cela vous évitera l’achat séparé de machines spécifiques couteuses réclamant un nombre important de m².

Banc multifonction :

Option biceps pour ce banc multifonction :

Option leg curl et extension pour ce banc multifonction :

Cage à squat

Un rack à squat (ou cage à squat) est une pièce maitresse dans tout bon home gym. On distingue deux types de racks :

• Demi-rack à squat qui se compose de deux montants sur les côtés
• Rack à squat complet qui se compose de quatre (ou six) montants

Chaque montant dispose de trous permettant d’y ajouter des reposes poids (crochets), des sécurités et divers accessoires. Autre avantage, la plupart des cages disposent d’une barre de traction.

Un demi-rack prendra moins de place, mais sera limité en termes d’évolution. Je ne le recommande pas.

À quoi sert une cage à squat ?

À faire du squat… entre autres. Cet équipement permet d’effectuer un nombre impressionnant d’exercices, tout en sécurisant au maximum les utilisateurs :

• Développé couché/incliné/décliné à la barre
• Développé militaire à la barre
• Traction
• Squat
• Soulevé de terre

En fonction des modèles, les montants permettent d’accueillir diverses options, afin d’effectuer du rowing T-bar, des dips, du belt squat, etc.

Ils ont le gros avantage d’être évolutifs, notamment en y ajoutant une poulie haute et basse.

Pour les modèles les plus hauts de gamme, le rack à squat dispose également d’une barre guidée (Smith machine), de poulies vis-à-vis, de reposes pieds et de boudins pour tous les exercices de tirages, de bras de levier pour effectuer des mouvements guidés, etc. Cet équipement complet se nomme « multipresse ».

La liste des options est très longue et les constructeurs n’arrêtent pas le progrès.

Comment choisir son rack à squat ?

Le nerf de la guerre est toujours le budget ! Une cage à squat classique (sans option) coute moins de 500 €. À ce tarif, il s’agit soit d’un demi-rack, soit d’une cage avec deux crochets et deux sécurités. La résistance plafonne environ à 200 kg pour les reposes barres et 120-150 kg pour les tractions. Il y a donc une certaine marge de progression, même avec de l’entrée de gamme.

En milieu de gamme, entre 500 et 1000 €, les montants commencent à être plus imposants (au-dessus de 60 mm). Le rack est livré avec une poulie haute et basse et une barre de traction permettant une prise pronation, neutre, supination. En fonction des marques, on vous livre également quelques options comme les dips ou un « landmine » (pour y insérer une barre).

À partir de 1000 €, on entre dans le matériel semi-professionnel/professionnel. Les montants peuvent atteindre les 80 mm (capacité de charge > 2 tonnes !) et les poulies sont de meilleures qualités (en aluminium). C’est aussi dans cette gamme que les constructeurs peuvent ajouter des vis-à-vis, stack de poids avec goupille pour les tirages, ou encore une Smith machine.

L’achat d’un rack à squat doit répondre aux besoins présents ET FUTURS. Pour cela, je recommande vivement d’investir dans un équipement pouvant facilement évoluer (poulies et options).

Mon avis : investissez directement dans un rack de minimum 60 mm avec une poulie haute et basse. Les poulies ont l’avantage de diversifier les entrainements : tirage dos, rowing, extension triceps, curl biceps, etc. Si vos roulements sont en plastique, il est possible d’acheter séparément des poulies en aluminium par la suite !

Power rack avec poulies haute et basse + option dips + barre de traction :

Alternative : cage à squat multifonction moins onéreuse :

Chandelles

Si vous ne voulez pas investir dans un rack à squat, mais que vous souhaitez faire des développés à la barre ou du squat, les chandelles se révèlent être une solution efficace. On retrouve principalement deux modèles :

• Un repose barre complet tout-en-un
• Une paire de chandelles dissociée

Le repose barre tout-en-un est quasiment identique à un demi-rack à squat. Il s’agit de deux chandelles indissociables, reliées par un montant. Cet équipement est plus rigide et évite de désaxer la chandelle durant une série.

Une paire de chandelles a l’avantage de ne prendre que très peu de place. On peut régler l’écartement à notre guise, très pratique pour faire à la fois du développé couché avec une barre olympique et du curl à la barre EZ.

L’intérêt des chandelles est de pouvoir faire varier la hauteur des crochets. Il suffit d’un banc au milieu afin d’effectuer une multitude d’exercices. À partir d’une certaine gamme, les chandelles disposent de sécurités, qui sont à mon sens indispensables en home gym. Les accidents sont vite arrivés, notamment lors d’un développé couché à la barre. Si vous ne disposez pas de sécurité à la bonne hauteur, vous risquez de mourir étouffer en cas d’échec musculaire !

Repose barre avec possibilité d’effectuer des tractions :

Chandelles dissociées très résistantes :

Chaise romaine

La chaise romaine permet d’effectuer trois exercices : des dips, des tractions et des relevés de jambes. Certaines chaises sont également dotées de poignets pour effectuer des pompes. Son achat va dépendre de votre équipement actuel. Si vous disposez d’une cage à squat, la chaise romaine fera doublon.

Quand faut-il investir dans une chaise romaine ?

• Vous travaillez uniquement au poids du corps

Cet équipement travaille l’ensemble du haut du corps : dips (triceps, pectoraux), traction (dos, biceps), relevé de jambe (abdominaux). En vous lestant à l’aide d’un sac à dos, de poids ou de chaines pour les dips, la marge de progression est grande.

• Vous n’avez pas la place pour un rack à squat

Une chaise romaine prend très peu de place dans un home gym. Il faudra cependant s’assurer que la hauteur sous plafond soit suffisante, notamment si vous êtes dans une cave.

Dans tous les autres cas, je conseille d’investir directement dans un rack à squat.

Chaise romaine ultra complète et stable :

Poulies

Les poulies vont considérablement améliorer vos séances de musculation à domicile en offrant plusieurs avantages :

• Elles procurent une résistance « douce » et linéaire. En effet, contrairement aux poids libres ayant une résistance dite « dure », les poulies permettent une tension continue du début à la fin de l’exercice. Ce type d’effort est particulièrement adapté aux articulations fragiles, telles que les épaules et les coudes.

• Les poulies ciblent mieux certains muscles, notamment lorsqu’elles sont réglables en hauteur. Si vous ne ressentez pas vos deltoïdes en effectuant des élévations latérales aux haltères, je vous recommande d’essayer les élévations à la poulie basse en réglant le système au départ de votre main (bras tendu). Le câble sera exactement dans l’axe de votre portion moyenne du deltoïde. De plus, la poulie permet un préétirement du muscle dès le début du mouvement. Au contraire, un haltère ne procure qu’une résistance qu’à partir du milieu du mouvement (merci la gravité)

• Les possibilités de travail sont énormes. Il suffit de posséder plusieurs accessoires que l’on attache au mousqueton afin de cibler l’ensemble du corps. Par exemple, une corde afin de cibler la portion externe des triceps, des sangles pour les chevilles pour travailler les fessiers, une barre longue pour les dorsaux, etc. Je détaille ce point en bas de l’article

Quel type de poulie pour quelle utilisation ?

Quand on parle de poulies en home gym, on distingue généralement trois catégories d’équipements :

• Les poulies hautes et basses (ou station de tirage)
• Les poulies verticales réglables
• Les poulies vis-à-vis

La station de tirage

Cet appareil de musculation se compose généralement d’une poulie haute et d’une poulie basse fixe. Elle est équipée d’un dossier et de boudins pour bloquer les pieds afin d’effectuer des tirages verticaux lourds, et de repose-pieds en bas pour le tirage horizontal (rowing).

Le travail des triceps et des biceps dans une moindre mesure est également réalisable sur ce type de machine. Cependant, les poulies ont généralement un rapport de 1/1 et n’ont donc aucune démultiplication. Cela signifie que la charge soulevée paraitra rapidement lourde, contrairement à une poulie à démultiplication (rapport 1-2 ou 1-4). Certains exercices ne seront pas accessibles (à part si vous avez une force herculéenne) tels que les élévations latérales, les exercices en unilatéral pour les petits muscles (curl biceps, kick back, oiseaux…), d’autant plus que la poulie est fixe.

En fonction des modèles, l’appareil est livré avec une colonne de poids ou avec des épis pouvant accueillir des disques (ou les deux).

En conclusion, la station de tirage est majoritairement utile pour travailler efficacement son dos.

Poste à tirage dorsal Bodysolid (marque reconnue pour sa résistance) :

Alternative si votre budget est limité : Tirage dorsal et rameur de Klarfit

La poulie verticale réglable

Un poste à poulies réglables en hauteur se distingue d’une simple poulie fixe de deux façons :

1)  La possibilité de régler finement la hauteur de la poulie

Comme je l’ai mentionné en début de paragraphe, le réglage de la poulie prend tout son sens lorsqu’on cherche à cibler précisément un muscle. Ci-dessous quelques exemples :

• Oiseau à la poulie haute : poulie réglée au niveau de l’épaule
• Élévation latérale : poulie réglée au niveau de la cuisse
• Extension triceps : poulie réglée au niveau de la tête

Au contraire, l’orientation du câble (appelée drisse) est limitée sur une poulie fixe. Le mouvement se rapproche davantage aux poids libres.

2)  La démultiplication de la charge

Une station réglable se compose de plusieurs poulies. En fonction du nombre total de poulies, la charge au bout de la drisse paraitra plus ou moins lourde. Généralement, le rapport de démultiplication est de 1-2 ou de 1-4. Dans le premier cas, un poids de 10 kg sera en réalité de 5 kg sous l’effet des poulies. Dans le second cas, 10 kg sera l’équivalent de 2,5 kg. De plus, la négative sera ralentie et moins brutale sous l’effet des frottements.

Ce type d’appareil est idéal pour le travail en isolation : curl biceps, extension triceps, élévations pour les épaules… ne réclamant que peu de poids.

En revanche, les tirages risquent de poser un problème, sauf si le stack de poids est important (+ de 90 kg) ou si vous travaillez exclusivement en unilatéral.

Les poulies vis-à-vis

Une poulie cross-over se compose le plus souvent de deux stations réglables en hauteur. Le réglage se fait par un système qui coulisse sur le montant, ou par un bras de levier.

Les poulies vis-à-vis spécial home gym ont l’avantage de ne prendre que très peu de place. Elles sont conçues pour être installée dans le coin d’une pièce ou d’être directement attachée au mur. Dans ce dernier cas, le cross-over gain de place se contente d’une épaisseur de 12 cm !

Par rapport à une station seule, le vis-à-vis permet de :

• Travailler en bilatéral : curl biceps alterné, écarté pour les pectoraux, développés épaules…
• Utiliser l’appareil à deux simultanément

Augmenter la capacité de charge maximale. En fixant une barre longue aux deux mousquetons, on peut réaliser des exercices tels que le squat ou faire des tractions. La plupart des machines disposent d’une barre avec différentes prises (sauf les machines fixées au mur).

Si vous disposez d’un budget confortable, je conseille de prendre directement une poulie vis-à-vis. Une autre solution est d’acheter deux stations séparées que l’on installe face à face.

La meilleure poulie vis-à-vis pour home gym (Bodysolid) :

Très bonne alternative – Poulie vis-à-vis sans bloc de poids :

Station multifonction

La station multifonction est de loin l’équipement le plus plébiscité en home gym. Cet appareil de musculation est supposé travailler l’ensemble du corps dans un espace restreint. Le plus souvent, la station se compose d’un Butterfly (écartés pour les pectoraux), d’un tirage haut et/ou bas, d’un leg extension et d’un pupitre à biceps. L’ensemble est relié par des poulies à l’arrière de la machine.

Une station home gym que je déconseille fortement

Beaucoup de débutants se tournent vers ces machines pour la simplicité d’utilisation et l’aspect sécuritaire.

Néanmoins, il ne s’agit pas d’un achat intelligent pour construire son home gym, et ce pour plusieurs raisons :

• L’appareil atteint vite ses limites. Au bout de plusieurs mois de pratique, le stack de poids à l’arrière ne sera plus suffisant. Je pense notamment aux stations qui permettent de faire de la presse à cuisse.
• Les poulies sont rarement de bonnes qualités. Le mouvement est saccadé, manque de fluidité.
• Pas de possibilité d’évolution. Contrairement à un rack à squat, vous ne pouvez pas y associer un banc de musculation ni faire des mouvements complexes avec poids libres. Si la machine est mal conçue, les exercices ne respecteront pas votre anatomie.

Il suffit de voir le nombre d’annonces sur les sites d’occasion pour confirmer que ces appareils sont inutiles.

Je tiens cependant à nuancer mes propos. Il existe des stations multifonctions haut de gamme, s’apparentant à un rack à squat additionné de poulies et d’une Smith machine.

Ces appareils sont réservés à une clientèle ayant les moyens. En effet, il faut compter entre 2000 et 10 000 € pour une bonne station complète. En revanche, la qualité de fabrication est exemplaire et la station permet d’effectuer un nombre incalculable d’exercices, tout en laissant la possibilité à l’utilisateur de travailler avec poids libres.

Ces appareils peuvent cumuler les postes suivants :

• Smith machine
• Tirages hauts et bas pour les dorsaux avec cale-pied et boudins
• Poulies vis-à-vis
• Barre de traction multi grip
• Poste à dips
• Cage à squat classique permettant tous les mouvements avec barre
• Une multitude d’options : rowing T-bar, belt squat, presse verticale (grâce à la smith machine), etc.

Multipress hyper complet Maxxus :

Station multifonction de la marque Dione :

Appareils pour les jambes

La principale difficulté lorsqu’on s’entraine à domicile est de pouvoir recruter efficacement les cuisses, notamment les quadriceps et ischios jambiers, SANS SE BLESSER.

Le squat, ou sa variante le hack squat, réclame une certaine technicité. La génétique joue son rôle dans le recrutement musculaire : si vous êtes grands, ou plus généralement si vos fémurs sont longs, vos lombaires risquent de ne pas aimer du fait de vos leviers défavorables. L’équilibre de la barre empêche également de localiser pleinement l’effort sur les muscles.

Même constat avec le soulevé de terre jambes tendues qui réclame une vigilance accrue au niveau de son placement.

Heureusement, on peut dénicher des appareils de jambes semi-professionnels à bon prix, ayant une fluidité comparable à un équipement de salle de sport.

Appareil combinant la presse à cuisse et le hack squat

Cet appareil deux-en un est idéal pour équiper son home gym. Il cumule deux exercices de base à savoir une presse à cuisse linéaire et un hack squat.

Le faible encombrement de la machine est un gros avantage dans un petit home gym. Vous pouvez mettre l’accent sur le droit de la cuisse grâce au hack squat, et cibler plus spécifiquement les ischios jambiers avec la presse (en mettant les pieds en haut du plateau) ou les mollets (extension de la cheville).

Presse à cuisse et hack squat pouvant supporter 500 kg :

Belt squat

La machine à belt squat est un appareil peu connu du grand public. Pourtant, ce mouvement de musculation n’a que des avantages ! L’exercice consiste à effectuer un squat (complet ou non) avec une charge maintenue par une ceinture. Contrairement au squat traditionnel, la charge ne repose pas sur les épaules ou les clavicules, limitant ainsi les tassements lombaires. Au contraire, le mouvement décompresse la colonne vertébrale. De plus, l’amplitude de mouvement n’est aucunement conditionnée par notre souplesse ou par notre génétique. Pour finir, on peut pleinement se concentrer sur la contraction du muscle ciblé et non sur l’équilibre de la barre !

L’appareil permet également de faire des dips lestés, du rowing ou encore du soulevé de terre guidé.

Combo leg curl / leg extension

Afin d’isoler les quadriceps et ischios jambiers, il existe des appareils deux en un permettant de faire à la fois du leg extension et du leg curl. À noter que si vous possédez un banc de musculation avec un tube, le fabricant propose surement un accessoire compatible.

Une solution de fortune est d’effectuer les deux mouvements avec des élastiques sur son banc de musculation

Leg curl et leg extension BodySolid :

Sissy squat

Il s’agit de l’appareil le plus compact pour travailler les cuisses ! Le sissy squat met l’accent sur le droit de la cuisse, un muscle clé pour le galbe du quadriceps.

L’exercice s’effectue au poids de corps. Afin d’accroitre la difficulté, on peut se lester soit avec des élastiques, soit avec un disque que l’on tient entre ses mains.

Sissy squat réglable :

Glute ham raise

Le glute ham raise (ou GHD) cible particulièrement les ischios jambiers/fessiers ainsi que les lombaires. Cet équipement remplace à merveille le soulevé de terre jambes tendues, notamment pour les pratiquants ayant des blessures au dos.

L’exercice requiert une certaine force. En utilisant un élastique, le mouvement est facilité en délestant le poids du corps.

Un bon GHD doit être réglable en longueur (en fonction de la longueur de vos jambes) et doté de boudins rembourrés de bonne qualité.

Glute ham raise (GHD) réglable de Suprfit:

Appareils pour les abdominaux

Ce sujet mériterait une page entière au vu du nombre d’appareils et d’accessoires disponibles sur le marché ! Malheureusement, 95 % de ces appareils sont à éviter. La plupart sont en effet de piètre qualité (merci le téléachat) et inefficace. Le travail des abdominaux se fait majoritairement par un enroulement du bassin ; le mouvement initié par la plupart des accessoires vendus tend à « casser » le corps en deux. Les abdos vont se contracter de manière isométrique afin d’éviter une cambrure excessive des lombaires : on sent effectivement une brulure sous l’effet de l’asphyxie, mais le travail est dangereux et inefficace.

En triant le bon du mauvais, on trouve tout de même quelques innovations sortant du lot.

AB COASTER

L’AB coaster est un appareil très efficace pour cibler les abdominaux, et notamment la partie basse qui est la plus difficile à recruter. Cet appareil à abdos reproduit l’exercice du relevé de jambe, un mouvement complexe réservé aux pratiquants confirmés.

Le charriot est pivotant, idéal pour travailler les obliques.

L’AB coaster est aussi bien destiné aux débutants qu’aux pratiquants confirmés : la machine permet d’ajouter du poids sur les côtés. La progression est donc graduelle et quantifiable, élément essentiel pour construire du muscle.

Il s’agit du seul exercice me procurant des courbatures aux bas des abdominaux ! Si comme moi vous avez le plus grand mal à ressentir votre grand droit, cet appareil est formidable !

AB Coaster semi-pro :

Roulette à abdominaux (AB WHEEL)

La roulette à abdos est un accessoire ludique pour travailler les muscles profonds de l’abdomen, plus particulièrement le transverse. Contrairement à l’exercice de la planche, l’AB wheel travaille le gainage de manière dynamique (et non statique, en isométrie).

La roulette à abdominaux n’est donc pas un exercice pour travailler les tablettes de chocolat. En revanche, le gainage statique ou dynamique est essentiel pour obtenir une taille fine. Le travail des muscles profonds aide également à être plus performant lors d’exercices lourds comme le squat ou le soulevé de terre.

Personnellement, je trouve les exercices de gainage traditionnel ennuyeux ! Du coup, j’ai tendance à zapper les exercices. En plus d’être efficace, cet accessoire est amusant ; on peut facilement augmenter la difficulté de l’exercice en tendant plus ou moins les bras. La version « hardcore » consiste à commencer debout, rouler jusqu’à avoir les bras complètement tendus et de revenir à la position initiale.

Roue abdominale avec tapis pour les genoux :

Abmat

Le principal défaut des crunch et relevé de jambes est le manque d’amplitude. Il n’y a aucun pré étirement des abdominaux (phase négative) et la contraction ne se fait que sur quelques centimètres.

L’abmat est un petit coussin que l’on place au niveau des lombaires. Cette innovation permet d’une part d’étirer les abdominaux au début de mouvement (le dos est légèrement cambré), et d’autre part, d’accentuer la contraction en fin de mouvement (le coussin permet de se relever légèrement).

Le travail avec l’abmat est semblable aux crunch sur ballon de gymnastique, tout en évitant les risques de perte d’équilibre. Il a l’avantage d’être bien plus compact et léger. C’est donc un achat intelligent que je recommande !

Tapis de protection

La majorité des home gym sont conçus dans une pièce de la maison/appartement. Pour protéger le sol de votre habitation, l’achat de dalles de sol est indispensable.

Ces tapis antichocs sont majoritairement constitués de caoutchouc, provenant de filières de recyclages (anciens pneus). Cette matière permet d’amortir l’impact des barres et haltères, et réduit le bruit occasionné par la manipulation des poids. Les dalles de protection sont simplement posées au sol et peuvent être reliées entre elles afin de constituer un sol uniforme. En outre, l’entretien et le lavage sont un jeu d’enfant : un coup d’aspirateur hebdomadaire et un produit d’entretien tous les semestres.

En fonction de votre budget, je recommande l’installation de ce revêtement soit :

• Sur la totalité de la pièce. Vous limitez ainsi le risque de casse (carrelage, parquet…) lors de vos entrainements. Cette option est également envisageable pour des home gym dans une cave, un grenier ou un garage… dont le sol n’est constitué que d’une dalle brute.
•  Sur une partie stratégique du home gym. Le risque de chute est majoritairement occasionné par les poids libres. En partant de ce constat, réservez un carré de 4 m² dans votre pièce où vous effectuerez exclusivement vos exercices à charges libres.

Quelle épaisseur de tapis pour votre home gym?

Je conseille d’acheter des tapis de sol ayant une épaisseur minimale de 1,5 cm, et jusqu’à 2 cm. Ne lésinez pas sur la qualité de vos tapis ! En cas de chute d’une barre chargée sur un tapis bas de gamme, la réparation de votre sol anéantira l’économie réalisée.

Dans le cas où vous pratiquer le Power lifting (soulevé de terre, épaulé jeté), évitez tout de même de lâcher brusquement vos barres au sol. À ce moment-là, investissez dans deux tapis de réception très épais, comparables à des tapis de gymnastique.

Tapis de protection en puzzle (épaisseur = 2cm ) pour 4.8m² :

Tapis de gymnastique si vous pratiquez le power (soulevé de terre) :

Accessoires de musculation

Les accessoires pour home gym présentés dans ce paragraphe répondent à différents besoins :

• Protéger les articulations
• Recruter plus efficacement les muscles
• Augmenter la difficulté des exercices au poids du corps

Ceinture lombaire

La ceinture de force protège efficacement les lombaires lors d’exercices lourds comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché.

Son utilisation est à double tranchant : elle protège efficacement les lombaires, mais réduit en même temps leurs recrutements. Le risque est de se retrouver avec une faiblesse musculaire dans le cas où son utilisation est trop fréquente.

Partant de ce constat, je vous conseille de mettre uniquement votre ceinture sur vos mouvements « à risque ». Le port de la ceinture ne vous dispense pas de travailler votre gainage !

Il existe deux modèles de ceintures :

• Ceinture de force à scratch
• Ceinture de force avec boucle

Les modèles à scratch sont à éviter pour deux raisons : la ceinture est trop fine et le velcro finit par lâcher au bout de plusieurs mois.

Petite astuce : j’utilise également la ceinture à boucles pour mesurer mon tour de taille en prise de masse 😉

Ceinture de force RDX :

Bandes de poignets

Les protèges poignets ont pour objectif d’éviter la torsion de l’articulation lors de la manipulation de lourdes charges. Le poignet est une articulation très mobile et donc très fragile. Les plus fortes contraintes apparaissent lors des différents développés (développé couché, incliné, épaules), des dips, ou encore des curls lourds.

L’objectif des bandes de force est de figer le poignet durant la série. On peut moduler le serrage de la bande en fonction de ses besoins : plus c’est lourd et plus il faut serrer. Veillez à bien les retirer après la série ! Un fort serrage coupe littéralement la circulation sanguine, tel un garrot.

Les meilleures bandes de poignets sont :

• D’une longueur suffisante. Une bande trop courte ne permet pas d’ajuster correctement le serrage. Retenez : plus c’est long et plus c’est bon ! (Dans ce cas précis 😉)
• Dispose d’une attache au pouce. La mise en place des poignets de force est facilitée par cette boucle.
• D’une matière résistante et élastique. Une matière trop rigide réduit la possibilité de serrage et de confort.

Bandes de protection des poignets (45 cm) :

Sangles de tirage

Les sangles de tirage sont destinées à soulager les avant-bras et les doigts lors d’exercices de tirage comme les tractions, les rowings ou le soulevé de terre. Grâce à ces sangles d’haltérophilie, on peut soulever plus lourd et plus longtemps. Le manque de poigne oblige fréquemment les pratiquants à stopper leur série, alors que les muscles du dos ont encore de la force.

Au soulevé de terre, les avant-bras limitent fortement la capacité à maintenir une barre lourde, notamment en prise pronation. Les sangles de tirage limitent également le risque de blessures en évitant une prise inversée, extrêmement dangereuse pour le biceps en série lourde (prise supination).

Il existe deux types de sangles :

• Les sangles de tirage en tissu : une première boucle permet d’ajuster le serrage au poignet ; en enroule ensuite la sangle autour de la barre.
• Les sangles à crochets : la barre est maintenue par un crochet en métal

Beaucoup de débutants se tournent vers le second modèle : c’est une erreur. Même si ce système parait bien plus simple et rapide, je déconseille cet achat. En effet, ce type de sangles ne maintient pas aussi fermement sa prise qu’une sangle enroulée, et augmente l’inconfort lors des séries lourdes. De plus, la prise est hasardeuse du fait que la main se place sur le crochet et non sur la barre.

C’est pour cette raison que vous ne verrez aucun bodybuilder ou haltérophile utilisant ce système !

Sangles de levage en tissu :

Accessoires pour poulies

Afin de recruter efficacement ses muscles lors de l’utilisation d’une poulie, le choix (intelligent) des accessoires est primordial. Un bon accessoire permet un recrutement maximal du muscle ciblé en optimisant la transmission de force par les mains.

Les accessoires de poulies indispensables sont :

• Une corde à triceps
• Une paire de poignées robustes
• Une longue barre coudée

En option :

• Une barre EZ
• Une sangle de cheville

Corde à triceps

La corde à triceps cible plus spécifiquement la portion externe du…triceps en permettant une rotation des poignets en fin de contraction. Elle s’utilise également pour le travail du brachial (et long supinateur) avec une poulie basse.

Une bonne corde à triceps doit être suffisamment longue pour écarter les mains le long du corps, et si possible, avoir une bonne largeur pour optimiser la transmission de force.

Corde à triceps en nylon :

Poignées de tirage

S’il ne fallait choisir qu’un seul accessoire, je miserais sur les poignées de musculation. On peut travailler les biceps, les triceps, le dos, les épaules, les pectoraux… soit en unilatéral, soit en bilatéral si vous possédez un vis-à-vis.

Les poignées de tirage apportent le même confort que les haltères au niveau de la liberté de mouvement. On module la trajectoire en fonction de sa morphologie, contrairement à une barre où les mains restent figées.

Une bonne poignée de musculation doit être résistance et rotative.

Poignée de tirage pivotante et très résistante :

Longue barre de tirage coudée

Une grande barre est utile pour les tirages à la poulie haute, pour les rowings à la poulie basse, et éventuellement pour les curls et extensions triceps si vous n’avez pas de valgus.

Les barres sont le plus souvent coudées afin de mettre l’accent sur la partie externe du grand dorsal.

Une longue barre est essentielle pour le travail en bilatéral et ne se substitue pas aux poignées de tirage.

Privilégiez les modèles en acier (et non en plastique) en étant attentif à la longueur totale de la barre, notamment lorsque vous effectuez vos tirages dans un rack à squat.

Barre à dorsaux arquée :

Barre EZ de tirage

La barre EZ est idéale pour le travail des biceps, des triceps, et des épaules. La majorité des pratiquants (et encore plus les femmes) ont un valgus du coude. Cela se traduit par des douleurs aux coudes, aux épaules et aux poignets lors de l’utilisation d’une barre droite que ce soit pour les curls biceps ou les extensions triceps.

La barre EZ emporte la main sur un axe légèrement circulaire et réduit donc le risque de blessures.

Je recommande également cet accessoire pour effectuer du rowing menton à la poulie basse, excellent exercice de base pour les deltoïdes.

Barre EZ en acier :

Sangle de cheville

Les sangles de chevilles isolent spécifiquement les fessiers et ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Par le biais d’une poulie basse, vous pouvez réaliser une extension des hanches ou isoler spécifiquement les ischios jambiers en effectuant du leg curl debout.

Un détournement possible et intelligent est d’utilisé la sangle au niveau du poignet ! Si vous avez du mal à recruter les épaules aux élévations latérales, les biceps aux curls ou les triceps aux extensions, une sangle de cheville attachée à un mousqueton libère la main et augmente les sensations musculaires.

Sangles de chevilles rembourées :

Accessoires ergonomiques pour poulies

Les accessoires « classiques » cités plus haut ont plusieurs faiblesses :

• La prise en main est limitée (risque de glissement, perte de force)
• Les barres sont souvent trop fines. À savoir : un faible diamètre engendre des pathologies aux coudes.

Pour répondre à ces problématiques, des innovations ont vu le jour. Les poignées ergonomiques ont pour but d’épouser au maximum la forme de la main. On retrouve deux grandes catégories :

• Les poignées ergonomiques pour les extensions triceps
• Les poignées ergonomiques pour les tirages dos

Poignées ergonomiques pour triceps

Il existe plusieurs modèles de poignées, je me concentrai uniquement sur le modèle le plus abouti (à mon sens)

J’utilise personnellement ce modèle et il est tout simplement parfait ! La main est complètement englobée par le revêtement, ce qui permet de prendre plus lourd et de bien mieux ressentir les triceps. Ma corde à triceps est désormais au placard.

Corde à triceps ergonomique :

Poignées ergonomiques pour tirage

Le recrutement des muscles du dos n’est pas une mince affaire. Les poignées de musculation classiques souffrent d’un manque de poigne, et ne placent pas les mains dans un angle optimal.

Les poignées de tirage ergonomiques obligent à placer les coudes vers l’intérieur, et augmentent fortement la préhension lors des exercices de dos (traction et rowing).

Cela se traduit par des sensations musculaires accrues, et à terme, par des gains musculaires supérieurs. Si votre dos est un point faible, je vous recommande fortement ces poignées ergonomiques. Ce kit a l’avantage de cibler le dos dans sa globalité, à savoir la largeur du dos grâce aux grandes barres ergonomiques, et l’épaisseur du dos pour les accessoires plus petits.

Deux poignées de tirage ergonomique :

Ceinture de lest

Comme son nom l’indique, la ceinture de lestage permet de se lester d’un disque ou d’un haltère afin d’accroitre la difficulté des exercices au poids du corps tels que les dips et les tractions. Elle se compose d’une ceinture et d’une longue chaine, celle-ci étant maintenue par deux mousquetons.

Une bonne ceinture résiste à plus de 100 kg de poids, et bien plus pour les ceintures de lest spécial belt squat (au-delà des 500 kg).

Son utilisation devient obligatoire pour les pratiquants intermédiaires et confirmés qui souhaitent progresser aux dips et tractions.

La ceinture lestée a l’avantage de ne pas compresser la colonne vertébrale. Vous pouvez donc charger lourd même en ayant des douleurs dorsales.

Une bonne ceinture de lest doit être confortable et résistante. Il faut donc choisir un modèle large et de préférence en cuir. Pour le belt squat, ces critères sont encore plus importants.

Ceinture pour belt squat (SPUD) indestructible :

Gilet de lestage

Tout comme la ceinture de lest, le gilet lesté augmente la difficulté et l’intensité de l’ensemble de vos exercices au poids du corps : dips, traction, pompe…

Le gilet contient plusieurs poches sur l’avant et l’arrière afin d’ajouter ou retirer du poids. Généralement, un gilet lesté supporte entre 10 kg et 30 kg selon les modèles.

Gilet de lestage ou ceinture ?

Par rapport à la ceinture, le gilet lesté apporte les bénéfices suivants :

• Meilleure répartition du poids sur le corps
• Pas de risque de balancement des poids lors des séries
• Permet de se lester aux pompes

Je conseille donc le gilet aux débutants et aux pratiquants de crosstraining souhaitant intensifier leur séance de sport à domicile. La ceinture de lest conviendra plus aux pratiquants avancés de musculation. À titre personnel, il me faut plus de 50 kg pour les dips et plus de 30 kg pour les tractions.

Gilet de lestage 30kg :

Matériel de récupération

L’entrainement à domicile réclame une attention particulière au niveau de la récupération musculaire et articulaire. En effet, la plupart des pratiquants en home gym s’entrainent avec des poids libres. Les mouvements polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre sont efficaces pour progresser en masse musculaire et en force ; cependant, ces exercices traumatisent davantage les articulations. Au contraire, les machines guidées et poulies que l’on retrouve en salle ont une résistance plus « douce ».

Afin d’éviter le risque de blessures et limiter plus généralement les douleurs et courbatures, il faut absolument prendre soin de son corps. Cela passe par un échauffement avant chaque séance, mais également par une optimisation des techniques de récupération.

Les sportifs professionnels disposent de masseurs, kiné, ostéopathe, d’appareils dernière génération comme la cryothérapie. Un pratiquant de musculation à domicile ne dispose malheureusement pas de cet accompagnement. Même en étant amateur, le risque de blessures est très présent. Dans le pire de cas, une grosse blessure signera l’arrêt de l’entrainement ! Ne négligez donc pas cet aspect pour performer sur la durée.

Pistolet de massage

Le pistolet de massage est un appareil vibrant, à percussion, reproduisant les biens faits d’une séance chez un masseur/kinésithérapeute. Le pistolet masseur cible précisément les « trigger points », ces fameux nœuds musculaires, que l’on ressent après une séance de sport intensive. Le pistolet à masser dispose de plusieurs embouts en fonction de la zone que l’on souhaite traiter.

Cet appareil est également utilisable avant une séance de musculation dans le but de chauffer les muscles qui vont travailler durant la séance. Si vous sentez qu’une zone est tendue lors de votre échauffement, le pistolet de massage va venir soulager le fascia.

Je conseille cet appareil à tous les pratiquants de home gym, et encore plus aux confirmés ! Le besoin en récupération est en effet de plus en plus important au fur et à mesure de sa progression.

Pistolet de massage Theragun haut de gamme :

Rouleau de massage

La solution la plus économique pour favoriser la récupération musculaire et tendineuse est d’opter pour un rouleau de massage, encore appelé « foam roller ».

Il s’agit d’un rouleau en mousse plus ou moins dur permettant de s’automasser avant ou après une séance de musculation. Tout comme le pistolet de massage, le rouleau cible les triggers points, et masse en profondeur les fascias.

L’utilisation du foam roller est assez intuitive : on utilise le poids de son corps pour se masser par un mouvement de va-et-vient. On peut varier l’intensité du massage en appliquant plus ou moins de poids (soit en se délestant avec ses mains, soit en s’appuyant au maximum sur le rouleau).

Le rouleau s’utilise au sol ou contre un mur. Afin de cibler plus précisément certains muscles comme l’infra épineux, les biceps, les avant-bras… optez pour une petite balle de massage.

Kit complet avec rouleau de massage + balles + baton :

Electrostimulation

J’ai volontairement inclus l’électrostimulation en tant qu’appareil de récupération musculaire, et non comme un accessoire pour se muscler. On ne présente plus l’électrostimulateur, la « machine révolutionnaire pour se muscler sans effort »… des sacrés comiques !

Comment fonctionne l’électrostimulateur ?

L’appareil délivre des impulsions électriques via des électrodes que l’on place directement sur la peau. On applique un gel au préalable afin d’améliorer la transmission signal électrique. Sous l’effet du courant, le muscle se contracte. Les meilleurs appareils disposent de plusieurs programmes permettant de varier l’intensité et la vitesse du signal.

À savoir : la contraction d’un muscle provient directement de notre système nerveux. Ce dernier envoi un signal, sous forme électrique, d’une intensité variable en fonction de l’effort. La crampe musculaire représente le niveau quasi maximal de ce signal.

Pour s’hypertrophier, le muscle doit être soumis à une contrainte mécanique (un poids par exemple). La contraction est donc la conséquence et non le but à atteindre. En ce sens, l’électrostimulation ne peut en aucun cas être un moyen suffisant pour se muscler.

Quand utiliser l’électrostimulation ?

L’électrostimulateur est utile dans les cas suivants :

• En cas de blessure
• Pour mobiliser un point faible qui a du mal à se contracter
• Pour récupérer

Afin d’améliorer la récupération musculaire lors de vos entrainements en home gym, l’électrostimulateur doit être utilisé directement après votre entrainement, ou lors de vos jours de repos. L’appareil doit obligatoirement proposer un programme « récupération » qui stimule la circulation sanguine (contraction de faible intensité et rapide).

Compex Sport Elite (plus abordable) :

Miroir pour home gym

Les miroirs en salle de musculation n’ont pas que pour seule fonction de flatter l’égo des pratiquants ! Afin d’exécuter correctement certains mouvements de musculation, le miroir devient indispensable, et encore plus dans un home gym. Le fait de s’entrainer seul à la maison oblige les pratiquants à se corriger eux-mêmes, sous peine de se blesser.

Le miroir en home gym est très utile pour l’exécution réclamant :

• De l’équilibre comme le squat
• Une visualisant précise de son corps dans l’espace : extension nuque pour les triceps, écartés à la poulie vis-à-vis…

Plus généralement, le miroir améliore le recrutement musculaire en optimisant les mouvements. On pense à tort avoir une bonne technique d’exécution alors que la réalité est tout autre. Au mieux, on réduit le recrutement des muscles ciblés, et au pire, on se blesse !

J’effectue la plupart de mes exercices devant un miroir. La visualisation améliore la connexion cerveau-muscle, notamment au niveau de mes points faibles.

En fonction de votre budget et de votre home gym, je conseille l’achat soit de miroirs fixes à accrocher au mur, soit d’un miroir sur pied.

Miroirs fixes pour home gym

Si vous disposez d’un grand hom gym, l’idéal est de disposer de plusieurs miroirs rectangulaires à coller au mur. Cette solution donnera un aspect très professionnel à votre home gym, tout en augmentant la sensation d’espace et de clarté. Idéalement, vos appareils home gym, notamment le rack à squat, seront directement installés en face.

Miroirs sur pied pour home gym

Solution bien plus économique, le miroir sur pied a l’avantage d’être rapidement déplaçable en fonction de ses besoins. On en trouve dans tous les magasins d’ameublements ou directement sur internet.

Le miroir suivant fera parfaitement l’affaire :