Les poulies de musculation sont-elles indispensables en home gym ? Quels sont les avantages par rapport aux poids libres ? Cet article détaille précisément les différents types de poulies disponibles sur le marché comme la station de tirage ou la poulie vis-à-vis et vous guide pas à pas vers le meilleur choix d’achat en fonction de votre budget et de votre espace.
Si vous souhaitez diversifier vos séances de musculation à la maison tout en donnant un coup de boost à votre progression, cet article est fait pour vous
Quels sont les avantages des poulies en musculation ?
Les poulies permettent de travailler en tension continue
En effet, les poids libres sont soumis à la gravité: la tension mécanique ne sera efficace que sur une partie du mouvement. Par exemple, aux élévations latérales avec haltères, les deltoïdes ne travaillent pas au début du mouvement lorsque le bras est parallèle au corps. Ce manque d’étirement est problématique si vous avez du mal à ressentir ce muscle.
Même constat aux écartés couchés pour les pectoraux : ils ne sont plus du tout recrutés en fin de mouvement. Au contraire, une poulie vis-à-vis offre une résistance similaire tout au long du mouvement, et surtout en fin de contraction pour isoler les fibres au centre des pectoraux.
Les poulies ont une résistance molle
Ce terme n’est pas du tout péjoratif, bien au contraire. La manipulation de charges lourdes avec barres et haltères traumatise énormément les muscles et les articulations. L’hypertrophie (le gain de muscle) est favorisée, cependant le risque de blessures et de pathologies comme les tendinites est décuplé.
En ce sens, l’entrainement avec poulies complète parfaitement le travail avec poids libres. Je conseille leurs utilisations pour vos séances de rappel, mais également pour toutes vos articulations fragiles comme les coudes (isolation des triceps) et les épaules.
Elles ciblent plus précisément les muscles en offrant une trajectoire parfaite
Les poulies réglables en hauteur s’adaptent à vos exercices, et non l’inverse !
Pour recruter efficacement la portion moyenne du deltoïde, la trajectoire doit se faire latéralement et non de haut en bas comme le fait un haltère. Vous pouvez également isoler le haut des pectoraux en plaçant la poulie à hauteur d’épaules, etc.
Les accessoires de poulies augmentent les possibilités d’exercices
Parmi ces accessoires, on retrouve notamment :
- La corde à triceps : isole la portion externe du triceps en effectuant une rotation des mains en fin de mouvement
- La sangle pour cheville : isolation des fessiers, des ischios jambiers…
- Les barres de tirages ergonomiques: fort recrutement des dorsaux et trapèzes grâce à une prise unique et naturelle.
Les sensations musculaires procurées par ces accessoires sont impossibles à reproduire avec de simples haltères. Pour les pratiquants confirmés, ce ciblage précis augmente les chances de rattraper ses points faibles.
Les différents types de poulies de musculation
Devant la multitude des modèles existants, il est important de clarifier que chaque type de poulie possède des fonctions bien précises. Le choix de votre poulie en home gym dépend essentiellement de votre budget et des muscles à cibler.
Généralement, on distingue :
- La poulie de musculation haute et basse, appelée « station de tirage »
- La poulie de musculation vis-à-vis
- La poulie de musculation maison
Les salles commerciales disposent toutes d’une station de tirage horizontale et d’une station de tirage verticale (ou une combinaison des deux), ainsi que d’un vis-à-vis réglable en hauteur.
L’optimisation de la place en home gym étant un critère majeur, la plupart des poulies vis-à-vis sont compactes et la station de tirage combine une poulie verticale et une poulie horizontale.
En budget restreint, il existe des kits de poulies maison de conception très basique : une simple courroie est fixée en hauteur reliée à un câble en acier.
La poulie de musculation haute et basse
Ce type de poulie se retrouve sous différentes formes :
- En option dans un rack à squat
- Un poste de tirage isolé ave un siège et des boudins pour les genoux
- Une poulie haute et basse à fixer au mur
La poulie haute et basse est selon moi l’investissement le plus rentable en home gym, et notamment si vous disposez d’un rack à squat (ce que je conseille vivement). Cet équipement permet de réaliser la majorité des mouvements de musculation à savoir :
- Tirage vertical pour les dorsaux
- Tirage horizontal pour les trapèzes
- Extension des triceps
- Curls pour les biceps, brachial et avant-bras
- Élévations pour les épaules (frontales, latérales)
Seul inconvénient de ce matériel : les poulies sont fixes. Ce défaut se fait ressentir sur certains exercices comme les écartés aux pectoraux (possible en unilatéral, mais peu recommandable), les élévations latérales, le kick back…
En fonction du système de poulies, certains exercices demandant une faible résistance ne sont pas réalisables. Le rapport de poids étant majoritairement de 1-1 ou 1-2 (10 kg sur la machine équivaut à 5 kg), les exercices en unilatéral comme le curl ou les élévations latérales ne sont pas possibles.
À titre personnel, je dois au minimum charger l’appareil à 10 kg, sous peine d’obtenir un mouvement saccadé, non naturel. Le mouvement s’améliore d’ailleurs sous l’effet du poids.
En revanche, aucun souci pour les exercices en bilatéral ou pour les muscles puissants du dos.
Enfin, la charge admissible est souvent importante, autour des 100 kg minimums. Ce poids est suffisant pour 99 % des pratiquants.
Concernant le choix entre ces trois systèmes, cela dépend essentiellement du matériel disponible dans votre home gym et de votre budget. Retrouvez mes recommandations dans mon guide d’achat en fin d’article.
La poulie de musculation vis-à-vis
Cette poulie est le plus souvent destinée à travailler les pectoraux. Néanmoins, son utilisation en musculation est bien plus vaste.
Tout d’abord, il faut distinguer :
- Les poulies vis-à-vis réglables en hauteur
- Les poulies vis-à-vis fixes
Concrètement, je ne vois pas l’intérêt d’investir dans une poulie vis-à-vis fixe pour votre home gym. En effet, le réglage précis en hauteur est l’atout majeur de cet appareil. Vous pouvez adapter finement la poulie en fonction de vos exercices et surtout de votre morphologie.
Une poulie fixe présente ainsi les mêmes inconvénients qu’une station de tirage, tout en prenant bien plus de place (l’espace étant le nerf de la guerre).
Concernant les poulies vis-à-vis réglables de home gym, je vous conseille d’investir dans un modèle compact, à part si vous avez suffisamment d’espace (plus de 10 m²).
Contrairement aux stations de tirages, le vis-à-vis dispose davantage de courroies : la démultiplication de la charge est plus importante. Dans les faits, cela se traduit par un rapport de 1-2 ou 1-4.
Cette caractéristique est très intéressante pour les exercices d’isolations comme les écartés pectoraux, les curls et extension en unilatéral, et toutes les élévations pour épaules. D’une part, du fait de la démultiplication, on peut débuter très léger puis monter graduellement. D’autre part, la négative est moins violente et préserve les articulations et les tendons.
En cas de blessures (coudes, épaules), une poulie ayant une résistance très molle permettra de continuer à s’entrainer.
La poulie de musculation maison
Quand on dispose de très peu de budget et de peu d’espace, la poulie fait maison est une alternative intéressante. Il s’agit d’un système vendu en kit se composant d’une courroie à attacher en hauteur (un poteau, une barre ou autre), d’un câble en acier, et d’une goupille de chargement.
La mise en place est un jeu d’enfant et le système est démontable en un claquement de doigt. Il suffit de mettre des disques (le plus souvent en 28mm) pour débuter le mouvement.
Cette poulie maison est majoritairement utilisée pour effectuer divers tirages verticaux pour le dos, ou des extensions triceps à la barre ou à la corde.
Si vous possédez un rack à squat basique ou une chaise romaine, vous pouvez placer un banc de musculation (ou une chaise par défaut) afin de travailler confortablement les dorsaux.
En modifiant le système d’attache, la courroie se place à mi-hauteur et permet alors d’effectuer des curls ou des tirages menton. L’amplitude reste cependant limiter dans cette configuration
En accrochant deux poulies, le système se transforme en une poulie vis-à-vis maison. Ce système est intéressant pour le travail des pectoraux en effectuant des écartés à la poulie, mais également pour diversifier les entraînements du dos (travail indépendant des deux bras à la fois).
Si vous êtes bricoleur, vous pouvez construire vous-même un système de poulie basse fait maison en accrochant une courroie à votre rack à squat ou directement au sol. Ce type de produit fera parfaitement l’affaire :
Pour finir, il existe une poulie ventouse tenant pratiquement dans une poche. La résistance s’étale de 2.5 à 7.5 kg et s’accroche à n’importe quelle hauteur. Cet accessoire peut convenir aux femmes, et aux hommes pour des exercices comme les élévations latérales, le kick back, etc.
Poulies de musculation : le guide d’achat
Comme je l’ai indiqué en début d’article, je conseille à chaque pratiquant de musculation en home gym d’investir dans une poulie, quel que soit l’espace et le budget.
Même si le matériel reste rudimentaire, il apportera de la diversité à vos entraînements de musculation. A terme, cela se traduira par des gains musculaires !
Poulies de musculation pas chère (< 100 €)
Pour moins de 100€, vous trouverez essentiellement des kits de poulies à monter soi-même. Il faudra évidemment détenir au préalable des disques de poids pour les utiliser.
- ZKit complet : une goupille de chargement de mise à niveau, un bloc de poulie pivotant, un câble en acier, une corde à triceps, une sangle de suspension, 3 mousquetons
- ZRésiste à plus de 100 kg de charge
- ZPossibilité d'effectuer des tirages dos, extensions triceps... ainsi que des curls biceps, rowing menton...
- ZKit ultra complet avec de nombreux accessoires : 2 câbles en acier + 2 poignées +1 corde à triceps + 1 une barre courte
- ZPossibilité d'effectuer des écartés pour les pectoraux, oiseaux à la poulie, etc
- ZRésiste à plus de 130 kg de charge
Ces poulies sont parfaites pour les petits home gym, ou pour les pratiquants souhaitant s’entraîner en extérieur. A ce prix, il ne faut pas être trop exigeant sur la qualité des courroies et du système en général.
Poulie de musculation moyen de gamme (entre 100 et 500€)
Dans cette gamme de prix, le choix s’élargie considérablement :
- Une station de tirage avec poulie haute et basse
- ZPoulies haute et basse pas cher et stable
- ZRésiste à plus de 120 kg de charge
- ZIdéal pour les petits budgets et les espaces réduits
- ZStation de tirage haut de gamme, semi-professionelle
- ZRésiste à plus de 200 kg de charge !
- ZReposes pieds inclus pour effectuer des rowing lourds, siège rabattable
Si vous ne disposez pas d’une cage à squat avec poulies intégrées, c’est l’achat idéal.
- Une poulie de musculation mural haute et basse
- ZStation de tirage murale avec le meilleur rapport qualité/prix
- ZRésiste à plus de 300 kg de charge !
- ZSa hauteur de 1.90m s'adapte à tous les home gym
- ZPoulies murales réglables en hauteur ! Très rare à ce tarif
- ZCette station est extrêmement polyvalente et ne se limite pas aux tirages dos
- ZPossibilité d'utiliser des poids standards ou olympiques
Ce type de poulie gain de place est pertinent pour un home gym manquant cruellement d’espace. Cependant, vous êtes contraints d’ancrer la poulie au mur avec de bonnes chevilles.
- Un rack à squat avec poulie haute et basse
Si votre budget se situe dans la fourchette haute, investissez directement dans un rack à squat avec poulies intégrées ! C’est l’investissement phare à effectuer dans un home gym.
- ZCage à squat équipée d'une poulie haute et basse + barre de traction + dips
- ZL'achat prioritaire en home gym !
- »Poulies
Poulies de musculation pour home gym complet (> 750 €)
A partir de 750 €, je conseille d’acheter directement une poulie vis-à-vis compacte. Le réglage précis en hauteur et la démultiplication de la charge permettent de travailler l’ensemble des muscles du corps, notamment les fessiers pour les femmes avec une sangle de cheville.
Les poulies orientables ont l’avantage de ne pas figer le mouvement comme le fait une station de tirage.
- ZCrossover réglable sur 17 positions
- ZAppareil compatible avec des poids standards et olympiques (avec adaptateur)
- ZBarre de traction + repose pieds afin de travailler le dos
Au-dessus de 1000 €, on retrouve une poulie vis-à-vis avec un stack de poids intégré. Ce matériel est digne d’une salle professionnelle. En revanche, votre home gym doit être suffisamment grand pour accueillir cet équipement
- ZPoulie vis-à-vis avec 2 x 80 kg de poids
- ZPoulies réglables sur 16 positions différentes
- ZBarre de traction + poignées pour plus de stabilité
A partir de 1500€, on peut se procurer une poulie vis-à-vis compacte avec stack de poids. Ce modèle est intéressant pour son côté gain de place appréciable par rapport au modèle précédent.
- ZVis-à-vis compact avec 2 x 72 kg de poids
- ZPoulies réglables sur 20 positions différentes
- ZAppareil semi-professionnel : confort de travail incomparable
En budget très confortable (> 2000€), l’idéal est d’investir dans cette poulie vis-à-vis ET dans une station de tirage. En effet, ce matériel trouvera ses limites pour les pratiquants confirmés pour tous les tirages lourds (tirage dorsaux, rowing).
Comment améliorer son système de poulies ?
Les concepteurs d’appareils de musculation optimisent au maximum leur coût de fabrication. Les poulies premier prix se composent généralement d’éléments bas de gamme comme des courroies en plastiques. Le gros avantage du home gym est que l’on peut facilement bricoler et adapter le matériel à soi.
Afin d’améliorer la résistance et la fluidité du mouvement, je vous conseille de changer vos courroies en plastique par des courroies en aluminium. Vous gagnerez en confort de travail, tout en augmentant la capacité maximale admissible de votre machine (une poulie alu résiste à plus de 200 kg)
Pour finir, n’oubliez pas de graisser fréquemment votre poulie avec du lubrifiant. J’utilise personnellement du WD40, mais il existe également du silicone qui évite les projections.
N’hésitez pas à partager cet article et à soumettre vos commentaires en cas de questions !
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