Le rack de musculation permet à chaque pratiquant en home gym de travailler l’ensemble des muscles du corps dans un espace réduit, et surtout en toute sécurité.

En disposant d’une barre olympique et d’un banc inclinable, la majorité des exercices deviennent accessibles comme le squat ou le développé couché. En outre, la plupart des cages de sécurité disposent d’un poste à dips et d’une barre de tractions.

Dans cet article, découvrez comment choisir votre power rack en fonction de vos propres critères (espace, budget) et les erreurs à ne pas commettre afin d’augmenter les possibilités d’exercices par l’ajout d’accessoires.

A quoi sert un rack de musculation ?

De premier abord, l’utilité de cette « cage métallique » ne saute pas aux yeux. Encore appelé rack à squat, cette structure se composant de 4 montants reliés entre eux semble majoritairement utile pour travailler le bas du corps.

En réalité, cet équipement est un véritable couteau suisse !

Utilité d’un power rack en home gym

Le rack à squat est sans conteste l’équipement n°1 pour un home gym ! Les pratiquants de musculation à domicile sont soumis à deux contraintes majeures : les mètres carrés et la sécurité.

L’objectif est de pouvoir effectuer un maximum d’exercices dans un espace restreint (une chambre, un garage…), tout en minimisant le risque de blessures et de casse à l’intérieur de son logement.

Les principaux avantages d’une cage à squat

• Effectuer les principaux exercices de base avec barre en étant seul: les racks sont vendus avec des reposes barres et des barres de sécurité.En modulant la hauteur de ces deux accessoires, il est ainsi possible de réaliser la plupart des exercices de musculation comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre en toute sécurité. En cas d’échec musculaire, les barres de sécurité vous évitent le pire ! (finir étouffer au développé couché, tomber avec la barre au squat…) Astuce : je conseille de coller des étiquettes au niveau des différents trous des montants du rack en indiquant les exercices (exemple : « DC » pour « développé couché »). Cela vous évitera de retrouver la bonne hauteur à chaque séance.

• Optimise au maximum l’encombrement de votre home gym : une bonne cage de musculation tient dans moins de 2m². En plus des exercices avec barre, il est tout à fait possible de réaliser des mouvements avec banc et haltères (curl incliné, développé couché haltères, etc.).

• Poulies haute et basse adaptable au rack : la majorité des marques permettent l’ajout d’une poulie haute et d’une poulie basse. On évite ainsi l’achat séparé d’un poste à tirage.

• Nombreuses possibilités d’évolution grâce aux accessoires : poste à dips, barre de traction avec différentes prises, landmine, belt squat, bras de leviers, etc. La liste des extensions est sans limite !

Les exercices réalisables avec une cage à squat

En disposant d’un rack, d’une barre longue et d’un banc inclinable, vous accédez à la plupart des exercices de musculation :

• Squat avant et squat arrière
• Soulevé de terre complet ou partiel
• Développé couché
• Développé incliné
• Développé décliné (avec un banc déclinable)
• Développé militaire et nuque
• Tractions
• Dips (en option)
• Rowing barre

En disposant d’une poulie haute et d’une poulie basse :

• Tirage haut
• Rowing à la poulie basse
• Extensions pour les triceps
• Curl
• Leg curl avec des sangles de chevilles
• Élévation latérale à la poulie basse

Accessoires :

• Belt squat
• Rowing T-bar avec landmine
• Développé convergent avec des bras de levier

 En résumé, une bonne « cage à squat » rend accessible 95 % des exercices de musculation dans un espace réduit, tout en sécurisant le pratiquant en home gym. Que ce soit pour travailler le bas du corps, ou le haut du corps, cet équipement est un indispensable !

Les différentes cages de musculation

Le rack de musculation « standard » se compose de quatre montants et de plusieurs trous pour y accrocher des crochets de sécurité et des accessoires.

Il existe cependant d’autres modèles visant à répondre à des besoins plus spécifiques, notamment pour les pratiquants en home gym.

Ainsi, plusieurs fabricants proposent des modèles :

• Pliable
• Extérieur (résiste aux intempéries)
• Demi-rack à squat
• Avec poulies
• Smith machine

Rack pliable

La cage de musculation pliable convient parfaitement aux pièces exigües. L’optimisation de l’espace est primordiale en home gym, que ce soit dans une chambre ou un garage.

En fixant le rack au mur, on peut facilement déplier et replier l’ensemble à sa guise. Ce système s’apparente plus à un demi-rack étant donné qu’il se compose uniquement de deux montants.

Le gros avantage du rack pliable est qu’on ne perd pas la fonction première de la pièce. En effet, une fois replié, son faible encombrement permet par exemple de garer son véhicule dans son garage.

Remarque : Le point d’ancrage doit être suffisamment solide pour supporter de grosses charges. Évitez de fixer ce système dans un mur en placoplâtre !

Cage de musculation extérieure

Certains sportifs souhaitent s’entrainer en extérieur. Je pense notamment aux pratiquants de « street workout » réalisant principalement les exercices suivants : pompes, tractions et dips.

Les racks outdoor résistent aux intempéries : l’acier est traité antirouille. Ces modèles robustes peuvent donc rester à l’air libre toute l’année, quelle que soit la météo. Exemple de rack de la marque KingsBox :

Si vous souhaitez profiter du soleil au printemps et en été, ce rack est une bonne solution. Que ce soit pour faire du squat, du développé couché ou du soulevé de terre, la plupart des exercices sont réalisables. Durant les périodes plus fraiches, le rack est toujours démontable pour être installé à l’intérieur de son logement.

Demi-rack de musculation

Le demi-rack à squat se compose uniquement de deux montants (au lieu de quatre). Sa compacité est intéressante pour les petits home gym. En fonction des modèles, son utilisation est identique à une cage à squat classique. On peut donc aisément effectuer du squat, des tractions, du développé couché, etc.

Half rack haut de gamme

Les modèles entrés de gamme ne procurent pas la même stabilité, ni la même sécurité, qu’une cage. Ils sont également plus limités en termes d’accessoires (poste à dips par exemple). Certains utilisateurs apprécient davantage le half rack au rack classique, car ils ne sentent pas oppresser lors de leurs mouvements. À noter que ce phénomène est purement psychologique, étant donné qu’une cage est suffisamment large pour effectuer les exercices.

Je conseille les modèles disposant d’une barre de traction et de reposes barres d’une longueur suffisante.

Rack de musculation avec poulies

Il s’agit du meilleur équipement en home gym compte tenu de son rapport qualité/prix. Le rack combine soit une poulie haute et basse (avec poids automatiques pour certains modèles), soit un rack avec une poulie vis-à-vis réglable en hauteur (haut de gamme).

Rack avec poulies vis-à-vis

En combinant les poulies au rack de musculation, le gain de place est optimisé au maximum. De plus, ces dernières permettent de travailler les muscles du dos en effectuant des tirages hauts et bas, les triceps (extension des coudes), les biceps (curl à la poulie basse), etc.

Les racks avec poulies vis-à-vis sont encore plus polyvalents. En plus des exercices cités au-dessus, vous pouvez également isoler les pectoraux (écartés aux poulies), les deltoïdes (élévation latérale notamment), etc. Les modèles haut de gamme ont l’avantage de démultiplier la charge et facilitent ainsi certains mouvements d’isolation comme je l’explique dans cet article

Smith machine

Les racks de musculation haut de gamme intègrent une barre guidée (ou smith machine) afin de sécuriser davantage le pratiquant en home gym. Les débutants apprécient particulièrement ce type d’appareil, car il n’y a aucun équilibre à gérer. Cependant, je déconseille de s’entrainer exclusivement sur une smith machine pour diverses raisons : mouvement figé, aucun travail des muscles stabilisateurs…

Je tiens cependant à nuancer mes propos : la barre guidée n’a pas que des désavantages. Elle permet d’effectuer certains mouvements qui ne sont pas réalisables avec une barre libre comme le hack squat (avec les pieds en avant et une descente linéaire). On peut également ajouter une résistance élastique sans détériorer son exécution (développé couché prise serrée pour les triceps par exemple).

Comment choisir son rack à squat en musculation ?

En fonction des marques et des options disponibles, le prix peut aller du simple au quadruple ! Afin de déterminer objectivement la qualité d’une cage de musculation, plusieurs critères entrent en jeu.

À retenir : les racks très onéreux ne sont pas forcément les meilleurs !

Caractéristiques d’un bon rack de musculation

Une bonne cage doit être à la fois stable et résistance, polyvalente et évolutive. Vous devez en premier lieu vous sentir en sécurité lorsque vous effectuez vos exercices lourds comme le squat ou le soulever de terre. Le rack ne doit pas osciller, voire décoller du sol, même avec une charge conséquente (au minimum 150 kg).

La polyvalence signifie que le rack se compose d’une barre de traction avec différentes prises (pronation, supination et neutre), d’un poste à dips, et d’une poulie haute et basse.

Enfin, la cage de sécurité doit pouvoir accueillir des options par la suite comme un landmine, une poulie vis-à-vis, des montants métalliques pour accrocher des élastiques, etc.

Cet équipement représente le centre névralgique de votre home gym. Vous combinez la majorité des exercices de musculation dans un espace réduit. Vous évitez également l’achat d’une chaise romaine et d’une station de tirage !

Les points essentiels à retenir :

• L’épaisseur des montants doit au minimum être de 60 mm. Il existe des premiers prix avec des montants de 50 mm que je déconseille. À l’inverse, les racks professionnels disposent de montants de 80 mm ! Ces derniers supportent des charges allant jusqu’à 2 tonnes… autant dire qu’ils sont inutiles en home gym. À titre personnel, mon rack de 60 mm supporte sans aucune difficulté les 200 kg. Il est pourtant simplement posé au sol, sans ancrage mécanique (vis en option).

• Si votre budget est restreint, assurez-vous que le constructeur laisse la possibilité d’acheter ultérieurement les options comme la station de tirage. En effet, les différentes marques ne sont pas forcément compatibles entre elles (intelligence économique !).

• Attention à la hauteur totale du rack ! Si vous vous entrainez dans une cave ou un garage ayant une faible hauteur de plafond, vous serez contraint de couper les montants sur une dizaine de centimètres ! Il faudra également monter la barre de traction à « l’envers » pour certaines marques. Des constructeurs proposent néanmoins des cages de moins de 2 m de haut (la moyenne se situant autour des 2m15-2m25).

Budget d’un rack de musculation

Comme je l’ai mentionné précédemment, la cage de musculation est un investissement clé lors de la constitution d’un home gym. L’équipement doit répondre aux besoins actuels et futurs. Il est donc inutile de gratter une centaine d’euros pour se retrouver avec du matériel bas de gamme (et dangereux !)

Un rack à squat classique sans poulie débute aux alentours des 300-350 €. À ce tarif, les montants sont de 50 mm (épaisseur de l’acier inférieure à 3 mm). À ce prix, il ne faut donc pas être trop exigeant au niveau de la stabilité de l’ensemble.

Autour des 500 €, le rack supporte plus de 250 kg (montants de 60 mm) et est bien plus stable. Il n’oscillera quasiment pas, même après avoie reposer une lourde barre sur les supports.

Entre 500 et 1000 €, on retrouve des racks avec poulies hautes et basses de bonne qualité. Ils sont la plupart du temps vendus avec des accessoires comme des barres à dips et un poste à traction intégré.

Pour finir, un power rack intégrant une smith machine et une poulie vis-à-vis coute plus de 2000 €. À ce prix, vous avez une véritable salle de sport à domicile de qualité semi-professionnelle.

Les meilleures cages de musculation

Retrouvez ci-dessous les racks de musculation que je conseille en fonction de votre budget. Ce matériel conviendra pour une majorité de pratiquants.