Si vous souhaitez investir dans un kit d’élastiques pour la musculation, lisez attentivement cet article. Je réponds à l’ensemble des questions sur le sujet, à savoir :

• Peut-on s’entrainer uniquement avec un kit d’élastiques ?
• L’entrainement avec élastiques est-il plus efficace ?
• Quel est le meilleur set d’élastiques pour VOUS ?

Quels que soient votre objectif et votre niveau en musculation, l’entrainement avec un kit d’élastiques sera bénéfique pour vous !

Pourquoi et comment utiliser un kit d’élastiques en musculation ?

L’utilisation des élastiques en musculation, et plus particulièrement en home gym, réponds à différents besoins :

• Un entrainement exclusivement avec des élastiques et les accessoires (poignées, barre, etc.). Les kits tout-en-un permettent en effet de muscler l’ensemble du corps, tout en offrant une modularité précise de la résistance.
•  En complément des poids libres lorsqu’on possède peu de matériel. Les élastiques permettent de diversifier les exercices à moindres couts en « imitant » le travail à la poulie.
•  En combinant les poids libres et machines avec des élastiques. La résistance élastique vient renforcer l’efficacité des mouvements aux poids libres (exemple : squat à la barre, développé couché serré, etc.).

Entrainements de musculation avec un set d’élastiques

Quand on manque de temps pour se rendre en salle de musculation, ou qu’on ne dispose que peu de budget pour se muscler à domicile, l’achat d’un kit complet d’élastiques est une solution intéressante.

Ces kits se composent de plusieurs élastiques avec des niveaux de résistances allant généralement de 5-10 kg à plus de 120 kg. En combinant ces élastiques avec une barre ou des poignées, la plupart des mouvements de musculation sont réalisables comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, les curls biceps, etc.

La grande force de ce matériel est de pouvoir s’entrainer en intérieur ou en extérieur ! Autre avantage indéniable : le gain de place. Le matériel de musculation avec barre et haltères réclame un minimum d’espace dans son logement. Quant aux élastiques, il suffit de les ancrer à un point fixe (vos pieds, une porte, une branche d’arbre, etc.) pour commencer son entrainement.

Avantages de l’entrainement (exclusif) avec les élastiques

• Gain de place : l’ensemble d’un kit d’élastiques avec poignées et barre (démontable) peut tenir dans un petit sac à dos.
• Gain de temps : pas besoin de se déplacer en salle de musculation !
• Solution la plus économique en musculation : un kit ultra complet comme SMARTWORKOUT coute aux alentours de 100 €.
• Possibilité de s’entrainer en extérieur et en vacances : les élastiques se composant de caoutchouc, le transport n’est donc pas un problème que ce soit pour s’entrainer dans un parc, ou pour emporter son matériel dans une valise.

Limites de l’entrainement (exclusif) avec les élastiques

• L’entrainement avec poids libres est plus efficace : les publicités stipulant que les élastiques sont plus efficaces que les poids libres sont mensongères. La majorité des pratiquants ayant un bon niveau passe par la case fonte.
• Le manque de résistance sur certains mouvements pour les pratiquants intermédiaires et confirmés : les élastiques trouveront leurs limites sur des exercices de base comme le squat ou le soulevé de terre.
• Inéquation de la résistance sur certains exercices : plus l’élastique se tend et plus la résistance s’accroit. En d’autres termes, la charge est bien supérieure en fin de mouvement. Certains exercices comme les élévations latérales deviennent vite irréalisables.
• La progression est difficilement quantifiable. Les élastiques ont tendance à se détendre au fur et à mesure des entrainements. De plus, si vous modifiez constamment le placement de votre corps par rapport au point d’ancrage, il devient difficile de quantifier votre progression.

Pour résumer, ce type d’entrainement conviendra parfaitement aux pratiquants débutants et intermédiaires ne souhaitant pas investir dans du matériel couteux. Les personnes souhaitant s’entrainer en déplacement (professionnel ou durant les vacances) trouveront également leur bonheur.

Entrainement de musculation hybride : poids libre + pack d’élastiques

Une séance de musculation peut tout à fait combiner des exercices avec poids libres avec des exercices aux élastiques. Au lieu de confronter ces deux types de résistances, il est bien plus intelligent d’intégrer les deux à vos entrainements.

Deux solutions s’offrent à vous :

• Inclure des exercices aux élastiques dans vos séances pour remplacer le travail aux poulies
• Ajouter des élastiques aux barres, haltères et machines.

Les élastiques pour remplacer les poulies

La première solution est celle que je conseille pour les pratiquants en home gym ne disposant pas d’une poulie haute/basse. En ce sens, les élastiques permettent d’effectuer la plupart des exercices à la poulie à moindres frais : extension triceps, écartés pour les pectoraux, tirage vertical et rowing, etc.

La modularité de la résistance élastique est également un énorme avantage pour cibler des points faibles que l’on ressent difficilement à la poulie ou aux poids libres. Je pense notamment aux extensions triceps et aux écartés pour les pectoraux. La forte contraction en fin de mouvement (l’élastique est à ce moment précis très tendu) permet à coup sûr de sentir le muscle travaillé.

Combinaison poids libres + élastiques

La seconde solution consiste à réduire le poids des barres et haltères et d’ajouter un ou plusieurs élastiques.

En procédant ainsi, vous accentuez l’efficacité de certains exercices en modifiant la structure de la résistance :

• Le début du mouvement sera facilité par l’allègement de la charge (l’élastique n’étant pas sous tension). Au fur et à mesure de l’exercice, la tension de l’élastique augmentera progressivement la charge pour arriver au maximum en fin de contraction. Cette modularité est plus en adéquation avec nos muscles qui n’expriment que leur pleine puissance qu’à partie du milieu de mouvement.

Exemples :

• Au squat, le poids parait extrêmement lourd lorsqu’on est accroupi et semble trop léger en fin de mouvement lorsqu’on tend pratiquement les jambes.
• Au développé couché prise serré, le manque de tension en fin de contraction peut être problématique pour bien ressentir ses triceps
• Aux écartés couché aux haltères, la partie sternale des pectoraux est peu sollicitée (aucune tension sur les pectoraux lorsque les bras sont tendus)

En allégeant mécaniquement la charge au début du mouvement, on réduit également l’étirement au niveau des tendons, moment où le muscle est plus susceptible de s’arracher.

Cependant, les élastiques traumatisent davantage des articulations (et les muscles) :

• La négative est mécaniquement alourdie. En effet, la forte tension de l’élastique en fin de mouvement va ramener violemment la charge vers vous. Une négative rapide et lourde est bien plus efficace pour prendre du muscle et de la force. En contrepartie, les muscles et articulations auront plus de mal à récupérer.

Je conseille de débuter avec des élastiques de faibles résistances et d’augmenter progressivement en fonction de vos ressentis. Idéalement, la résistance élastique doit représenter moins de 25 % de la charge totale.

De plus, la modification de la résistance n’est pas profitable à l’ensemble des exercices de musculation.

Évitez notamment l’ajout d’élastiques pour les exercices suivants :

• Élévations latérales aux élastiques: vous risquez de tricher et de cibler les mauvais muscles (trapèzes supérieurs, supraépineux)
• Développé couché aux élastiques: le recrutement des triceps augmente au détriment des pectoraux

Pour finir, cette méthode est à utiliser avec parcimonie ! Les muscles, les articulations, ainsi que le système nerveux sont rudement mis à contribution. Intégrer les élastiques sur une minorité d’exercices durant une période prédéfinie, puis modifier votre routine avec d’autres exercices.

Les pratiquants confirmés profiteront davantage des bénéfices de la combinaison élastiques + poids libres. Pour les pratiquants débutants, je préconise en premier lieu de maitriser les exercices sans élastiques pour éviter les blessures.

Les meilleurs kits d’élastiques pour la musculation

On retrouve différents sets d’élastiques répondant à des besoins totalement différents. Comme je l’ai indiqué en début d’article, certains pratiquants souhaitent exclusivement s’entrainer avec des élastiques, tandis que d’autres désirent combiner les élastiques avec des poids libres.

Set d’élastiques de musculation avec barre et poignées

Ces kits se composent de différents élastiques sous forme de tubes avec des attaches permettant l’ajout d’une barre, de poignées indépendantes, ainsi que de sangles de chevilles

Ce matériel est destiné aux personnes souhaitant s’entrainer exclusivement avec des élastiques ou pour tous les pratiquants qui veulent un système léger et portatif lors de leurs déplacements.

Kit d’élastiques de musculation pour entrainement classique

Pour les pratiquants de musculation souhaitant l’ajout d’une résistance élastique sur leurs mouvements classiques avec barre et haltères (ou machines), je conseille d’acheter un kit d’élastiques sans accessoires sous forme de bandes (et non de tubes).

Les bandes sont plus résistantes et ont l’avantage de pouvoir être facilement doublées

Le kit d’élastiques doit se composer de plusieurs résistances afin de travailler les petits muscles (épaules, biceps, triceps…), mais également les gros muscles (quadriceps, ischios, dos…).

Généralement, les kits débutent autour des 2-3 kg, et culminent à plus de 70 kg.

Remarque : la charge indiquée correspond à la tension maximale de l’élastique ! Par exemple, un gros élastique varie entre 20 kg et 70 kg.

Pour une utilisation seule, ces élastiques sont moins confortables que les tubes avec poignées. Néanmoins, le travail reste possible. J’utilise personnellement ces bandes avec une éponge afin de réaliser mes écartés pour les pectoraux.

Enfin, ces bandes élastiques s’utilisent sur tous les mouvements au poids du corps comme les pompes et les dips dans le but d’accroitre la difficulté des exercices.

À contrario, les élastiques s’utilisent aux tractions pour délester le poids de son corps (Crédit photo : Eric Flag)

Mon avis 

Depuis que je m’entraine à domicile, j’utilise systématiquement des bandes élastiques pour réaliser mes échauffements, notamment l’exercice de « l’autostoppeur » pour travailler l’infra-épineux. J’effectue également des exercices de mobilité grâce à une bande de faible résistance.

En fonction de mon programme, j’intègre mes élastiques sur ma machine multifonction ATX. Ce changement de résistance me permet de continuer à progresser malgré mes années de pratique.

Avant la constitution de mon home gym, j’utilisais mes gros élastiques sur le hack squat et la presse à cuisse. Ces exercices se prêtent parfaitement à une telle utilisation.

Afin de combler mon retard au niveau des triceps, j’intègre des séances de rappel en effectuant des extensions aux élastiques en série très longue (plus de 100 répétitions). Cet exercice me procure une contraction intense, impossible à reproduire avec une poulie ou des poids libres.

Pour conclure cet article, je recommande l’achat d’un kit d’élastiques à tous les pratiquants sérieux de musculation. De nombreuses études soulignent l’efficacité d’un entraînement combinant les élastiques avec les poids libres